腿部锻炼.docx

股四头肌拉伸
,双手俯撑在地板先。 右脚离地往后抬起。
,用右手拉住抬起的脚踝。
-30秒后换另一边。
股二头肌拉伸
1.    直立,两脚略微分开。
2.    弯腰使上身下探,膝关节保持直立,用你的两只手尽可能的去摸你的脚尖(也可以握住脚踝)。
3.    维持20-30秒。
臀肌拉伸
1. 躺在地上。
2. 右腿弯曲放在左腿膝盖以上的位置上。
3. 双手拉住左腿,尽可能的拉近胸腔,肩和颈部保持放松。
4. 维持20-30秒后换另一只腿。
 小腿拉伸
1.       一条腿向前跨一步,膝盖微屈,另一条腿不动,身体向前压。
2.       维持20-30秒后换另一只腿。
臀桥
1. 平躺在地板,双手放在身体两旁,双脚间距与肩同宽,膝盖弯曲。此为起始位置。
2. 呼气的同时,脚跟用力,保持背部挺直,将臀部抬起并停顿,顶峰收缩一秒。
3. 吸气的同时,开始回落到起始位置。
 
变化:也可以进行单腿训练,难度更高。
直腿硬拉
。如果重量大的话,你可能需要使用握力带来辅助。
,膝盖微屈,上半身挺直,这将是你的起始位置。
,保持膝关节角度不变,慢慢的把重量顺着大腿落下直到感觉股二被充分拉紧。动作中一定要确保背部挺直。
,开始将重量拉起回到起始位置。
。
腿举
,并把你的脚置于踏板上,间距与肩同宽。 
,直到你的腿完全伸展。 提示:请务必不要锁住膝关节。
 你的身体和腿应该是一个完美的90度角。 这是起始的位置。
,慢慢放低重量,直到你的大腿和小腿成90度角。
,用你的脚后跟和股四头肌发力,将踏板蹬到起始位置。
。完成后先把安全保护闸扣上再落下踏板。
注意:使用结束后确认腿举机处于锁定状态。变化:脚的间距可以调整。
哑铃箭步蹲
起始姿势:
完成姿势:
,双手分别握住一对哑铃置于身旁。
,向前迈一步并下蹲,同时保持上身直立,保持平衡。 注意:步幅不宜太大不宜太小,保证后面一条腿的膝盖尽可
能的贴近地面,同时两条腿的膝关节夹角不小于90度。
      ,站起,回到起始位置。
,然后换一条腿。
注意:这是一个需要平衡力的训练动作,请确保你的平衡控制能力足够以便于你安全负重。
变化:有几种方法进行练习。
。比如各做一个然后换腿。
。
。这是最难的方法,也是最能刺激到位的。
杠铃颈后深蹲
起始姿势:
完成姿势:
。 开始,先把杠铃锁定在略低于肩膀的高度。 一旦选择了正确的高度,给杠铃加上合适的重量,然后站在杠铃前方把它放在你的肩膀后面(颈部以下)的位置,用斜方肌和肩膀后束稳定住。
,然后腿部发力挺直身体使杠铃离开深蹲架。
,两脚之间距离与肩同宽,脚尖稍指向外方。 保持你的头在任何时候都是抬起的,也保持腰背挺直。 这将是你的起始姿势。 ( 注:我们现在讨论的是最普遍的深蹲站姿,当然脚之间的距离可以有不同变化)。
,抬头挺胸,不能让杠铃把重量压在脖子上。 继续向下,直到的大腿和小腿之间的夹角略小于90度。 吸气来完成这部分的运动。 提示:如果您执行了正确的锻炼,膝盖和脚趾头应该在同一个垂直线上。 如果你的膝盖在脚趾的前方,说明你的膝盖受到了很多压力也代表你的姿势有误。
,臀部和脚后跟发力伸直双腿再次回到起始位置。
。
注意:这个训练一旦姿势有误很危险。 如果你有背部问题,你可以使用哑铃深蹲或者腿屈伸机。 如果你有一个健康的背部,请确保完美的姿势,绝不向前倾,因为这可能会导致背部受伤。 重量选择方面如果有搭档辅助可以尝试重分量,不然请保险一些。
初学者指南!——五大腿部训练
                                                        
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构,它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。“练胸不练腿……”,你懂的,赶紧开始吧!
一个伟大体格的真正指标是什么?是如同山峰般挺立的二头肌?还是如同剃刀般锋利的腹肌?或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀?这些都不是。真正的答案是匀称。