田径队跳远组训练计划.doc

田径队跳远组训练计划
星期
训练内容
上午
(7:00~7:50)
下午
(15:30~16:30)
二
1准备活动:慢跑600米-1000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习:30米、60米、100米
3放松活动
-------
三
1准备活动:慢跑600米-1000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2 跳练习:半蹲跳、提踵跳、深蹲
3放松活动
-------
四
:

(利用橡皮条)
(节奏和步幅)
。
:慢跑600米-1000米, *6

(节奏和步幅)
。
五
+1000米

*3
(节奏和步幅)

1准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2下肢力量:全蹲+半蹲
3阻力练习或跨跳或跨跑练习
4放松跑、
备注
第周
田径队跳远组训练计划
星期
训练内容
上午
(7:00~7:50)
下午
(15:30~16:30)
二
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米
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三
1、一般性准备活动10分钟;
2、行进间50M*3
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)
5、放松跑200米;
-------
四
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回*3组。
3、结束部分20分钟
(1) 放松跑200米;
(2) 垫上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互间放松
1、一般性准备活动10分钟;
2、柔韧性练、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、跳远的动作练习
五
1、一般性准备活动:(慢跑3*200,稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。
(1) 各种快速反应练习;
3、跳远动作的分解技术练习
1、一般性准备活动10分钟;
2、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);(3)橡皮条(牵引练习);
3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
备注
第周
田径队跳远组训练计划
星期
训练内容
上午
(7:00~7:50)
下午
(15:30~16:30)
二
1、绕操场慢跑200米×4次
2、跑的辅助练习:高抬腿20米×4次;
后蹬跑20米×4次;
小步跑20米×4次;
3、放松
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三
1、慢跑200米×3次
2、30米加速跑×5次
3、专项训练:助跑练习、起跳练习
跑跳组(蛙跳、100米跑、200米跑)
4、放松
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四