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广东总队打造铁军比武竞赛体能训练方法

广东总队在第一届打造现代化公安消防铁军比武竞赛集训
中,紧密结合比武项目特点,立足消防部队实际,严格遵循因材
施教、循序渐进、科学高效的原则,充分依托解放军体育学院专
业技术力量,总结探索出了一整套体能训练方法,有力提升了官
兵身体素质和专业技能,在全国比武中取得了优异成绩,值得各
地学习借鉴,更好地指导部队业务训练工作。
一、打造铁军比武竞赛项目的体能要求
(一)单兵项目
1、消防铁人:上肢与下肢的最大力量、快速力量、力量耐力、
耐乳酸能力、位移速度。
2、400 米疏散物资救人:耐乳酸能力,最大力量,快速力量。
3、攀爬横渡:最大力量、快速力量与力量耐力、腰的核心力
量(稳定性)、下肢力量。
4、攻坚技巧:最大力量、静力力量、快速力量。
(二)班组项目
1、地下救援操:上肢力量、快速力量。
2、救助技术综合操:上肢与下肢的最大力量、快速力量、力
量耐力、耐乳酸能力、位移速度。
3、高空(山岳)救援操:最大力量、上肢力量、快速力量。
4、攻坚组百米梯次进攻操:上肢与下肢的最大力量、力量耐
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力。
5、初战快速出水控火操:上肢与下肢的最大力量、快速力量、
力量耐力、耐乳酸能力、位移速度。
二、体能训练前的准备活动与训练后的整理拉伸
(一)运动前的准备活动
运动前的准备活动:静态拉伸——慢跑——动态拉伸——徒
手操——双人配合拉伸方法——专项拉伸,要求静态拉伸不低于
10 分钟,慢跑 1500 米,动态拉伸不低于 10 分钟,徒手操和双人
配合拉伸 20 分钟,静态拉伸与徒手操动作应按照从上到下、由快
到慢、8 小节 4 个八拍进行训练,准备活动时间不低于 1 个小时。
1、静态拉伸
(1)头部运动
方法:当听到预备的口令时,左脚向左侧跨出一脚之长,第
一个八拍的 1、2 两拍头部向前点动两下,3、4 两拍头部向后点动
两下,5、6 两拍头部向左侧点动两下,7、8 两拍向右侧点动两下;
第二八拍的前四拍头部逆时针旋转一周;后四拍头部顺时针旋转
一周;第三和第四八拍重复前两个八拍动作。
要求:要求头部一定要活动到位,在点动、旋转头部时,颈
部要有拉伸的紧绷感。
作用:可有效的活动颈椎各关节、颈部肌肉和神经,主要是
迷走神经(通常所说的脖子上的两条“大筋”),防止迷走神经的
瞬间痉挛。
(2)扩胸运动
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方法:当听到预备的口令时,左脚向左侧跨出一脚之长,第
一个八拍的 1、2 两拍,两手握拳,两臂水平置于体前,拳心向下,
拳面相对,两臂屈肘向体后扩展;3、4 两拍两肘伸直,两拳眼向
上,拳心相对,成直臂向体后扩展;后四拍重复前四拍动作;后
三个八拍动作与第一个八拍动作相同。
要求:不论是屈肘还是直臂,向体后扩展时要使胸部有很强
的拉伸紧绷感。
作用:可充分活动胸大肌,上肢肌肉和臂部韧带。
(3)振臂运动
方法:当听到预备的口令时,左脚向左侧跨出一脚之长,前
一个八拍的前四拍,两手握拳,两臂伸直,尽量贴近身体,与身
体保持平行,左臂在上,拳心向前,右臂在下,拳心向后,有节
律地向后振臂;后四个拍交换两臂做相同动作;后三个八拍与第
一个八拍动作相同。
要求:操作时两臂肌肉与臂部要有拉伸的紧绷感。
作用:可进一步拉伸上肢肌肉和臂部韧带。
(4)体转运动
方法:当听到预备的口令时,左脚向左侧跨出一脚之长,两
手握拳,拳心向下,拳面相对,两臂屈肘水平置于体前,第一个
八拍的 1、2 两拍,身体向左侧旋转,用力振动两次;3、4 两拍身
体向右旋转,用力振动两次;后四拍重复上述动作;后三个八拍
动作与第一个八拍动作相同。
要求:操作时身体要旋转至最大限度,使躯体转动的异侧有
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明显的拉伸感。
作用:有效活动脊椎各关节,拉伸腰部肌肉、韧带。
(5)体侧运动
方法:当听到预备的口令时,左脚向左侧跨出一脚之长,第
一个八拍的前四拍,右臂上举,掌心向左,左手置于左腿侧,两
腿挺直,腰部向左侧弯曲,左手尽量向下触摸,右臂尽量向左侧
伸展;后四拍动作与前四拍动作相反;后三个八拍与第一个八拍
动作相同。
要求:操作时,手臂、体侧要有拉伸的紧绷感,腰部要有弯
曲的挤压感。
作用:可充分拉伸体侧肌肉与韧带,进一步活动腰椎关节、
肌肉。
(6)俯背运动
方法:当听到预备的口令时,左脚向左侧跨出一脚之长,第
一个八拍的 1、2 两拍,掌心朝前,两臂伸直, 举过头顶向后振
动两次;3、4 两拍,上体向前俯身弯腰,两臂下垂,手尽量接触
地面,向下振动两次;5、6 两拍,两手