体能训练方法.doc

目的:发展臀大肌和腰腹肌方法:上体仰卧在垫子上,双脚置于瑞士球上,然后向上挺髋至身体充分伸展,再慢慢把臀部放下要求:挺起速度快,放下速度慢。2、俯身直体:目的:发展腹部肌肉群力量。方法:双肘支撑,双脚背置于球上,身体控制成一直线。要求:身体不能松懈,梗脖子。3、侧卧身体控腿:目的:发展躯干两侧肌肉群的力量。方法:屈臂、前臂撑地,身体侧卧,双脚侧置于瑞士球上,身体成一直线。如要增加难度,可以一腿置于球上,一腿测控。如要降低难度也可侧卧于垫子上,侧起上体。要求:身体不能松懈。4、仰卧两头起:目的:发展腹部肌群力量和爆发力。方法:仰卧在垫子上,身体充分伸展,双臂贴在头两侧伸直,用腹部肌群力量快速屈体。要求:四肢充分伸直,快速完成动作。如果加大难度,可以躺在瑞士球上做动作。5、俯卧两头起:目的:发展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法:俯卧平躺于垫子上,身体充分伸展,双臂贴在头两侧伸直,用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起,两臂和两腿同时离开地面,头和颈部保持自然姿势。要求:将背部和下肢作为一个整体进行练习,如需增加难度,可以再瑞士球上做动作。6、仰卧转体目的:发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。方法:仰卧于瑞士球上,臀部和大腿后部支撑体重,采取适宜方式固定双脚,双臂抱头(或置于胸前),起身左右转体。要求:从腰部和腹部发力开始,大幅度快速地完成动作。7、仰卧脚夹球转髋目的:发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量。方法:仰卧于垫子上,双臂向体侧方向伸展。屈膝90度夹住瑞士球进行左右方向的转动练习。也可以不夹住瑞士球练习。要求:上体保持。髋关节左右移动。8、悬垂收腹举腿目的:发展腹部肌群力量和爆发力。方法:自然悬垂开始,用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹举腿。要求:开始练习时,两腿不用举太高,尽力就行。9、团身前空翻和团身后空翻目的:发展腰腹快速用力力量。要求:原地完成。1、双球支撑扩胸目的:发展胸部、肩部肌肉群力量,以及身体支撑和稳定能力。方法:把两个瑞士球左右相邻放在地上,俯撑,两前臂支撑体重,约与地面30度夹角,将两球向外侧滚动,打开双臂,直到自己能够控制的动作幅度。收回双臂,将球滚回原位置。要求:身体完全伸直,肩部有伤时勿做此练习。2、瑞士球俯卧撑目的:发展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法:单脚(或双脚)脚掌撑地,双手撑在球上,身体成一条斜线;屈肘时使前臂“包”在球上,然后撑起身体,重复练习。若要加大难度,可以双手撑地,双脚放在球上进行动作练习。要求:以肘部下降引导身体下降,全身充分伸展,保持平衡。3、推小车目的:发展上肢、肩带肌群和腰腹肌群的力量。方法:练习者含胸梗头俯撑,帮助者抓住其双脚跟随练习者一同前行。要求:身体保持成一条直线,不能松懈,保护者要紧跟练习者。4、俯撑推手击掌目的:发展胸部和肩带肌群的爆发力。方法:俯撑,屈肘,然后用爆发力用力推地,使身体在地面的反作用力下腾空,在最高点击掌,回落后,屈肘反冲。要求:身体不能松懈,回落后一定要屈臂反冲。如需增加难度,可将瑞士球置于脚下。5、推举