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浅析提高短跑速度的训练方法
摘要:短跑是一项极限运动,提高短跑速度是教练员和运动员共同追寻的目标。通过对作者本人多年训练教学工作的总结提出了相关技术、跑动能力、身体素质及心理调整的训练方法,以供同行借鉴。
关键词:短跑;素质练习;训练方法
中图分类号::A文章编号:1671―1580(2014)01―0129―02
提高短跑速度,除了技术的要求之外,更多的是跑动的能力和身体素质水平的提高,这是保证短跑速度提升的必备条件。
一、短跑技术训练的方法

短跑训练中,跑的专门性练习是学生学习、掌握正确跑姿的基础。训练中我们可以用小步跑10米接30米加速,然后放松走回;原地高抬腿计次数或者计时,行进间高抬腿接加速跑;后蹬跑30~50米或扶墙后蹬;车轮跑30~50米。这些方法手段主要是改进跑的一个周期动作中的各个重点环节,为跑动中下肢动作的正确、力的合理以及避免慢性损伤提供技术保证。
摆臂练习,此动作可以让学生双脚前后开立,稍屈膝徒手由快至慢再到快的过程体会动作,肩背要放松协调,教师可以用口令或者信号指挥干预摆臂的速度。
原地扶双杠做屈膝前摆,大腿积极下压前脚掌扒地膝关节抬起时放松,可以负重或者踝关节处系上皮筋。

在跑的过程中,学生跑的轨迹经常是不在一条直线上,为了使其得到改善,可以划定好白线,让学生在跑的过程中双脚踏在白线上防止学生左右摇摆,跑姿不正。
、臂部技术
腿部技术练习主要解决学生在跑动过程中大腿前摆不够充分的问题。采用的方法为:两脚前后开立,躯干前倾,做快速摆臂摆腿动作,要求后腿前摆过支撑腿,同时小腿自然放松。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时,也可以负重进行练习。
臂部技术练习主要采用坐姿,两腿伸直两脚并拢,进行大幅度摆臂。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时,也可以负重(手持杠铃片或臂部负沙袋)进行练习。练习时要求前摆和后摆的幅度,以及躯干保持稍前倾的状态。
二、短跑速度的训练方法

可以采用不同的起跑姿势进行起跑反应练习。比如“蹲立起――跑”、“原地转圈――跑”、“俯撑收腿跳――跑”等内容的练习。这些练习可以提高学生的快速反应能力,还为训练增加了不少乐趣,一扫以往训练的枯燥。
~80米
加速跑是在中速跑的基础上均匀地增加速度,要把速度逐渐加快,肌肉适度紧张并且上下肢协调用力,保持住较高的速度水平。此项要求强度在90%~95%左右,练习6~8组。
3. 30~50米行进间跑
我们在日常训练中,起跑加速至关重要,要求队员用尽量短的时间把速度加到最大。在训练过程中我们可以采用30米快+30米慢、40米快+40米慢、50米快+50米慢的训练方法,让学生在行进间加速。教师也可以用定距计时的方式来提高学生的加速能力。
~80米
中速跑的过程中要在肌肉处于相对放松的状态下完成跑的动作,并且要求步幅开阔,上下肢协调一致地体会跑的动作,同时精神放松。用75%左右的强度来完成8~10组。

为了改善后蹬技术,我们还可以采取负重短距离跑的方式。在训练过程中我们可以用负重跑的方法来提高学生后蹬的能力。可以拉