学会吃饭很重要摘录.doc

第一章万事没有“吃”事大
    怎样吃早餐
    不吃早餐后患无穷,吃得不科学也很糟糕。很多人都在关心怎样吃早餐,这里面的学问可不少。
    1. 早餐不科学引起低血糖
    早晨起床前后,血糖是一天中最低的。如果不吃早餐,小嘴就失去了吃营养的最佳时机,整个上午的血糖都与起床前的血糖差不多。脑吃糖少了,整个上午都会感到思考速度减慢,工作效率下降,判断力差,无精打采,反应迟钝,心情郁闷,饥饿难耐……而肌肉呢,这时不仅得不到营养,还得被迫拿出蛋白质来维持血糖,这就是感到肌肉无力的原因。
    那么,早餐吃的热量少,又怎么样?
    如果早餐热量少,早餐后的血糖虽然会升高,但很快又回到早餐前的水平,不久又跟不吃早餐时一样了。
    如果吃热量足够的早餐,早餐后血糖会比较高,大约2小时后回到早餐前的水平。血糖升高期间有不少血糖被肝脏贮存起来(变成了糖原),在血糖回到早餐前水平后,肝脏库存中的糖原出来维持血糖,脑不会缺糖。所以整个上午都精神饱满,大脑的功能可以正常发挥,没有饿的感觉。
    正常情况下,吃早餐和不吃早餐,一般都不会出现低血糖。不吃早餐或者吃热量过低的早餐时,如果上午活动量比较大、喝了浓茶或咖啡、用热水洗澡等,有可能诱发低血糖。
    科学家还发现,即便饮食热量不低,食物的搭配不科学也可以引起低血糖。
早餐与低血糖
    曾经有些科学家召集了一些人做早餐试验。他们的早餐都经过科学配餐,饮食量、热量和饮食结构都很合理,唯独把主食换成了糖和精制的面包。他们吃早餐之前,科学家开始监测血糖,并且告诉他们感觉不好就立即报告。研究人员从监测血糖的仪器上看到,,就在这时有女性报告说:“我感觉很饿,想吃东西。”再继续跟踪,发现血糖又回到早餐前的水平,一直维持到午餐前。男性低血糖的症状没有女性明显。原来,吃过分易消化的早餐后,血糖升高后又陡然下降,引起了短暂的低血糖,这时大脑会缺糖,感觉饿。
    怎样识别早餐引起的低血糖
    女性容易发生。饿和低血糖症状一般出现在早餐后1~2小时之间。饥饿明显。但各人平时对饿的感受有差别,低血糖时是否有明显饥饿感因人而异,所以,没感到特别饿不能说明没有发生低血糖。有大脑缺糖的症状。这是识别低血糖的关键,比如脑子发蒙,无精打采,工作出错,等等。回顾早餐情况,如果主食是容易消化的食物,且有大脑缺糖的表现则基本上可以确定。
    在上面的例子中,科研人员没发现男性有明显的低血糖症状,是不是说男性吃容易消化的早餐就无所谓呢?实际上,男性的胰岛同样也受到了过强刺激。只是女性在胰岛受到过强刺激后血糖更敏感而已。所以,男性同样要注意早餐的食物不应当过于容易消化。

    对于怎样吃早餐,要做到以下7点。
    吃早餐的7点要求
    ①热量要足够。早餐的热量应该占全天饮食热量的1/4~1/3。
    ②主食要足够,否则身体产生胰岛素过少,全身的小嘴吃不饱。前面列出的刺激胰岛过强的食物不应当过多。
    ③蛋白质要足够。这不仅是让小嘴吃够氨基酸,还因为夜间为了维持血糖,肌肉中的蛋白质已经被盗用,需要补充。畜禽肉、大豆、鸡蛋都是不错的选择。这些食物既有蛋白质,又有脂肪(蛋白质容易让人有饱腹感,脂肪让人不容易饿)。