老年人身体活动指南.doc

老年人身体活动指南


好老年期保持适度的身体活动水平,对各系统器官的功能下降或障碍,以及各类疾病有着预防与康复的作用。
过度锻炼决不可取,对心脑血管系统和肌肉骨骼系统的直接伤害最为明显。强度过大表现为运动心率过快,大汗淋漓,呼吸急促,容易诱发心脑血管意外事件。反复重复的击球动作、动作姿势错误,爬楼、爬山过多或打太极拳下蹲扭转膝盖动作错误,对关节软组织和软骨的伤害往往是不可逆的。由于运动疲劳,也容易发生意外伤害。

只有爱好才能持之以恒,三天打鱼两天晒网没有效果反而有害。如果参与爱好的活动项目,更容易坚持。但年轻时爱好的项目有时不够安全,需要忍痛割爱,选择更适合自己的活动项目。
周期性项目以容易控制运动节奏的项目为主。步行是最简单的活动,每日坚持慢中速6 000步效果明显。还有其他类别的健身走、慢跑、走跑交替、中慢速自行车、慢速游泳、慢速跳绳等项目,都属于周期性非对抗性项目。随年龄增加,自行车活动带来意外摔跤的风险会增加。
舒缓放松类强度是体育锻炼中最低的,对于心脑血管系统安全性最高,如果注意正确体式保护膝关节,则是老年人首选的运动方式。中国传统养生保健操,如五禽戏、八段锦、24或48式太极拳、经络拍打操以及冥想静坐类项目,最适合老年人。
对抗性类球类运动虽有趣,但安全性差一些,容易出现心脑血管事件和运动创伤,因此需要加强自我医学监督。较年轻的健康老人可以打网球、羽毛球、乒乓球、门球。
娱乐活动类舞蹈有趣且有效,但并非所有的舞蹈强度都适合老年人。要加强自我医学观察。唱歌、朗诵、戏剧表演对于呼吸系统和精神状态都有锻炼效果,且强度适宜。
功能康复运动特指对于保持和提高肌肉关节的功能水平,具有康复治疗关节肌肉功能与止痛效果的运动方式。需要专业人员教授和指导。⑴主动运动,即由老年人自己主动完成的锻炼,包括静力练习、动力练习和等动练习。例如核心力量训练中高位靠墙马步,每天2次,每次3组,每组5分钟,能加强脊柱和膝关节稳定性。八段锦、五禽戏对于核心力量训练有效且安全。⑵渐抗阻进运动,可以增进肌肉的力量和耐久力,增加关节的活动范围与柔韧性,对伤愈后从事正常的锻炼时防止损伤也有益处。例如用弹力带、哑铃、医疗球等作为外加阻力。⑶被动运动,适用于伤病后的各类功能障碍。由康复师协助或受过培训的家人帮助患者进行各种被动活动。

人的最大心率(脉率)是220减年龄,这是高速全力运动比赛时可以达到的极限,对于老年人是不安全的。运动时需要监测自己的运动靶心率,达到运动靶心率的任何运动方式都可以提高心肺功能,减去多余体脂,是安全有效的。
运动靶心率(脉率)是170减年龄。如果你50岁,运动靶心率(脉率)达到120次/分,60岁达到110次/分,运动时不是出很多汗,也不会气喘吁吁,运动后第二天不会感到很疲劳,浑身酸痛,说明你的运动方式、运动强度是合适的。
建议一周运动150分钟,可分为3~5次;或者每次20~30分钟,至少隔天一次。如果每次三四小时,每周或月运动一次,其长度和频度均不合适。