肌肉小腿减肥[1].doc

1没事的时候,用手活动活动小腿肚子,这样能让小腿的肌肉放松。一有时间你可以用脚尖走路。这是个比较好的办法,但是也要坚持。我觉得这个相对比较好,因为你可以在平时日常生活中稍稍注意一下就可以做到的
,要判断一下自己身上造成不美观的的确是肌肉而不是肥肉。
判定方法:
    用手捏一下,身上,只要能捏起来的部位通通都是脂肪,无论软硬。想想看,肌肉是包裹身体骨骼,支持肢体运动的具有强力韧性的组织,怎么可能被手一下子捏起来嘛!如果你捏起来的真是肌肉,那么捏起来的部位肯定无法正常活动,而且非常疼,扭一下脚还很疼呢,何况是把肌肉捏起来,肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。
    好多MM的大腿,小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉,其实不是的,只是脂肪组织被撑得大大的,互相之间挨得十分紧凑,所以才有会硬硬的感觉。
单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了,所以总有MM错觉自己是肌肉型的。
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    肌肉除去水分,80%的成分是由蛋白质构成的。因此要增强肌肉,就必须补充蛋白质。同理,要想消耗掉肌肉,首先要尽量减少蛋白质食品的摄取。
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    首先要在身体脂肪含量低的基础上减,然后戒掉一切肉食,因为肌肉的主要组成部分是蛋白质,为了减掉肌肉就要限制蛋白质的来源。不过不要全戒蛋白质,可以食量用牛奶、鸡蛋等代替。
    然后做小腿的小重量、多次数的肌肉练习,目的是消耗肌肉。可以用提踵(踮脚尖,把脚后跟抬起、放下)
    一组做50个,每天做3到5组。
    做完以后要配合纤拉小腿肌肉的运动,就是将脚尖往回勾,或者是瑜伽里面的压腿运动,也可以拉伸小腿肌肉。
    都做完以后要记得用手拍拍小腿,加强小腿部分血液循环,有条件的话可以用热水泡小腿,以打倒松弛小腿肌肉的目的。
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    首先,不要跑步!不要骑单车,这些方法无可避免的会使小腿肌肉更粗壮。
    尽量避免穿高跟鞋,因为高跟鞋是一直踮脚尖的,使得小腿肌肉时刻都很紧张,那小腿肯定会越来越粗的。
    在此说的小重量的负重,其实在这个动作中,负的重就是身体的重量,而因为人们每天都会走路,所以身体的重量对于一般人来说就算是小重量了。

    此方法是sunday通过长期研究各种相关资料所总结出来的成果,本人正在亲自试用,希望有共同目的的JM也进来共同探讨,切磋,并指正不足,汇报效果。
最后,减肌肉不同于减脂肪,减体重那样只是坚持几天就有明显效果,减肌肉本身是件比较困难的事情,所以MM们一定要坚持下去,至少一到两个月才能看到效果哦!
3跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
具体做法如下:
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
,长短自定,也可以按照上面那个办法训练。
,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。
,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦!
这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
最后说一下跳绳的时间和次数问题,理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般需要