如何睡个好觉.doc

。这是最重要的原则。每天都在同一时间点起床,特别是在早晨你已经醒了之后。晚睡几天能重新设定你的生物钟——你会晚睡,也会晚起。,让其进入活跃的白昼期。因此在你起床后,到外面去晒晒太阳。如果这样很困难的话,打开你房间里所有的灯。之后走动几分钟,小腿的作用就和泵一样,能够让血液循环,将更多氧气带到你的头部,让你清醒。。特别是如果你昨晚的睡眠很差时。当你睡不着时,你应该在白天变得更加活跃。白天不活跃是失眠症患者所做的最糟糕的事情之一。在傍晚时进行压力锻炼(快步行、游泳、慢跑、壁球等等)似乎能让人睡得更舒适。还有,失眠症患者在上床睡觉前几个小时会变得非常不好动。做些柔和的锻炼。每天做点伸展运动就帮助了许多人。。当你想睡时,起来做点事情:走走、整整床或者做点杂事等等。在学习时,要按时起立(每半个小时,或者有必要时更频繁一些),在房子内走走,稍微伸展一下身子。这会增加头部的供氧量,让你变得更机敏。,每晚都固定上床睡觉。要准时。大部分人在早晨7点、中午和下午6点时就会感到饿,因为他们多年来都是这个时间段吃的饭。每晚都在同一时间上床睡觉能让睡眠和饥饿一样准时。第二,如果你睡眠困难的话,晚点上床睡觉。如果在失眠期间你每晚只能睡五个小时,在距离你醒来的时间五个小时之前,不要上床睡觉。比如,如果你在早晨7点起床,直到早晨2点才上床睡觉。不要打瞌睡!到床上就要睡觉。躺床上了还有些失眠?晚点再到床上去睡。这样随着你在床上的睡眠变得优质起来,将你上床睡觉的时间提前15分钟到30分钟,这么做大约一周。这和我们想做的完全相反:我们想早点到床上去,以弥补失去的睡眠。学着按照许多睡眠实验室所教的那样做——失眠后晚点上床睡觉。附加策略发展出睡眠规律在上床睡觉前半个小时或一个小时内,停止学习,不要涉入任何会让人兴奋的讨论或活动。做些放松的事情——阅读“轻”材料,玩玩吉他,听轻音乐,看一集没啥深度的电视剧。一些人在干净整洁的环境中睡眠会更好,因此他们喜欢在睡觉前整理清洁自己的房间。找到你自己的促进睡眠的规律。要洗热水澡,不要冲凉在睡觉之前,洗个长时间的热水澡。这有助于放松并按摩你的肌肉。而冲凉则相反,会让你清醒。失眠症患者应避免在晚上冲凉。列出“待办事项表”准备一张纸和一枝铅笔。如果你想到自己要记住什么东西,写下来。然后就忘了吧。没必要躺着还在想自己会不会记住待办事项。伸展运动和放松有些人发现在睡觉前做几分钟柔和的伸展运动有助于入睡。其他人则练习放松技巧。图书馆或书店有这类帮助发展出伸展或放松日常活动的书。吃还是不吃一些睡眠中心推荐早餐和午餐少吃点,以使人整天都能保持清醒。他们建议你将晚餐作为一天的主餐。至少要在睡觉前四个小时进晚餐,这样当你准备睡觉时,消化系统才不会发出饿的声音。温牛奶?有些人在睡觉时会喝温牛奶,这的确有帮助。牛奶含有必需氨基酸——色氨酸。色氨酸能刺激人脑产生血清素,而血清素在让人入睡中扮演了关键角色。一片全麦面包或另一种碳水化合物食品会增强这种效果。从下午开始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品咖啡、可乐、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因会让人变得极度活跃和清醒。一些睡眠实验室还鼓励人们