胸肌腹肌锻炼计划3篇.docx

胸肌腹肌锻炼计划3篇胸肌腹肌锻炼计划一:胸肌腹肌锻炼计划【训练计划】第一天计划胸部:平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部:仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部:直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部:直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部:深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练:跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位:胸大肌要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。【训练要求】俯卧撑部位:胸大肌要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。双杠臂屈伸部位:胸大肌外缘要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。蝴蝶机夹胸部位:胸大肌中部要点:全过程提胸,胸部领先收缩用力。背部训练基本动作引体向上部位:背阔肌,大小圆肌要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。背阔肌胸前下拉部位:背阔肌,大小圆肌要点:起始使背阔肌充分拉开,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。腹部训练基本动作仰卧起坐部位:腹直肌上部要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。仰卧举腿部位:腹直肌下部要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。肩部训练基本动作直立上举部位:前三角肌调节全身气血要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。坐式哑铃上举部位:三角肌前束要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。哑铃侧平举部位:三角肌中束要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。臂部训练基本动作直立杠铃弯举部位:肱二头肌要点:夹肘,肘保持在身体两侧,重量适中,持续用力。(512字)步骤一:斜板卷腹动作过程:仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼!要点提示:这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。步骤二:v字挺身动作过程:仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气,腹部主动用力收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。呼气,还原动作。要点提示:如过自身的协调性不是很好,不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,若条件满足,可交易同伴位于身侧,双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止,歇息1-2分钟准备下一步骤。步骤三:收腹跳动作过程:很简单,就是用自己最大的努力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。8-10次即可。作用:放松自己的腹部肌肉。胸肌腹肌锻炼计划三:女性胸肌锻炼计划(486字)练板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时,将你的重复次数保持在8-10次,而在练习哑铃飞鸟时,将每组重复次数控制在10-12次。每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说,最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时,先进行复合动作训练,接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒),最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。训练频率根据你现在的分离性训练模式,你可以一周训练多达2-3次胸部,确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式,那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。胸部训练计划实例平板杠铃卧推——中等握距,3组,每组8次重复,组间休息1分钟