精确增肌饮食计划.doc

精确增肌饮食计划对于那些体脂很容易增长的人来说,要想在增大肌肉块的同时,避免体脂增加,的确很难。其实,只要按照下面的步骤去做,就能解决这个难题。想吃什么就吃什么,想吃多少就吃多少的做法,只适合那些新陈代谢速度较快的人,以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做,他们的腰围也不会增加。但是,对大部分人来说,在增大肌肉块的同时,体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧,不仅能确保你有更充足的营养供应,更充沛的训练体能,而且能帮助你在增大肌肉块的同时,保持较低的体脂水平。第一步:设计两种不同的饮食计划对于体脂很容易增加的人来说,如果在不训练的日子里,不控制碳水化合物和热量的摄入,就很容易导致体脂增加。鉴于此,你可以设计两种不同的饮食方案,一种在力量训练日采用,另一种在休息日采用。在力量训练日,你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物,以及1克蛋白质,并且每天进餐六次。对于一个体重200磅的健美运动员来说,也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。而在不进行训练的日子里,你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说,也就是每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。按照第一步,调整饮食计划三周。第二步:同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量此时,,。对于一个体重200磅的健美运动员来说,也就是每天摄入500克碳水化合物,以及240克蛋白质。由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平,因此为了避免体脂迅速增加,你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。具体做法是:在前四个星期内,先只在五个力量训练日的其中两天,把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。在剩下的三个训练日里,你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。而在不训练的日子里,你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。在整个第二步期间,。4〜6周后,你将在所有的五个力量训练日里,。保持这个摄入量2〜3周。第三步:,就需要削减碳水化合物的摄入量。否则,当肌肉内的碳水化合物储备量达到饱和,并持续一段时间之后,身体就会把多