胸肌卧推.doc

螅"含肩耸胸"推举 肂    肌肉网提示:上图为正确动作,可以有效的刺激胸部,下图为错误动作,当含胸耸肩时,并不会刺激胸肌。作用力都向内。     所以有时训练时,教练可能在你做胸部训练时,按住您的双肩。这就是此意。蒀杠铃卧推蒈芃杠铃卧推是训练胸肌最好的动作,其效果比哑铃卧推好得多。同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,练上半身时,大部分的训练者以杠铃卧推为主。袁卧推对杠铃的控制能力较有效期,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。薀因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。薅因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。羅练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。薀器械健胸肌指导蚀杠铃———胸肌厚度羆想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。莂哑铃———胸肌宽度蚃哑铃练衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。螀夹胸机———胸肌分离度莇这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。膄要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。莁龙门十字提示:袀这一训练主要增强胸大肌下部。螇准备动作:薂1)在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。膀2)自腰部前倾45度,微微屈膝。羀3)双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。袄训练动作:芄4)缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。罿5)稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。羀6)重复上述动作,直至完成一组练习芅动作要领:螂·这一训练的目的是针对胸大肌下沿,而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示——或者干脆是炫耀——你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸,而不是你胸部的前方。记住,你要炫耀的是胸大肌,你可不想挡住大家的视线。羂·在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。聿·在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。蚆·在动作开始时向后拉肩,并在整个动作过程中保持这个姿势,避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度