胸肌卧推.doc

" 含肩耸胸"推举肌肉网提示:上图为正确动作,可以有效的刺激胸部,下图为错误动作,当含胸耸肩时,并不会刺激胸肌。作用力都向内。所以有时训练时,教练可能在你做胸部训练时,按住您的双肩。这就是此意。杠铃卧推杠铃卧推是训练胸肌最好的动作,其效果比哑铃卧推好得多。同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,练上半身时,大部分的训练者以杠铃卧推为主。卧推对杠铃的控制能力较有效期,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用 12-15RM 重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。器械健胸肌指导杠铃———胸肌厚度想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度( 上斜和下斜) 、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概 12-15 次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。哑铃———胸肌宽度哑铃练衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃, 直到上臂与地面平行为止, 然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中, 确保竖直地推起哑铃, 不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。夹胸机———胸肌分离度这种器械是专门针对练习胸肌分离度的, 和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来, 这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。