小学生身体力量训练方法.doc

一个人做俯卧撑,另一个人站立,两臂下垂,两手握同伴脚腕俯卧撑,一腿做上举动作,两腿交换做一人俯卧撑,同伴将两腿抬起,做两臂支撑向前爬动作两脚左右开立,上体前倾,两手拿重物,以肘关节为轴,连续做屈臂动作两脚左右开立,两手正握重物,屈肘向上提重物两脚左右开立,两手反握重物,以肘关节为轴,连续做两臂屈伸动作两脚左右开立,两手正握重物,双手做连续的侧平举动作身体直立,两手正握重物,做连续的前平举动作腹背肌群力量练举,两腿、上体同时起成V字型,两手抱腿,复原后连续做先坐姿,两手后撑,向上挺腰展腹,两腿绷直连续做仰卧起坐仰卧举腿仰卧收腿两脚左右开立,肩负重物,两手扶重物,向左右两侧屈体两脚左右开立,肩负重物,屈肘手握重物,向左右两侧扭转上体两脚左右开立,肩负重物,屈肘手握重物,做体前屈下肢力量练习连续原地高抬腿或行进间高抬腿连续的蛙跳肩负重物的深蹲起,反复做肩负重物的弓箭步走,肩负重物,半蹲,向上跳起,连续做连续的原地提踵练习连续提踵直腿跳原地弓箭步跳我们将身体的力量型练习简单的分为三个部分:上肢力量练习、腰腹部力量练习和下肢力量练习。力量性练习中会需要一些简单的器械,你可以用喝过的矿泉水瓶装好水或者沙土,它就是一个简单的力量训练器了,准好这样的训练器之后我们就可以开始锻炼了:第一种练习方法是教常见的俯卧撑。俯卧撑的练习中要注意的是提臀和收腹,一般练习次数10----15次为一组,间隔一分钟左右,连续做四到五组。第二种上肢力量的训练方法带有很强的节奏感,你可以听着音乐一起来练习哦!我们的准备姿势是将双脚开立,与肩同宽。双手侧平举,五指用力伸开,做扩指状,随音乐练习时左右手臂做反方向的内旋和外旋,连续练习两分钟调整一次,重复三到四组。现在让我们拿起力量训练器,来做几种器械性练习吧!准备姿势是:双手正握练习器,双脚开立与肩同宽,身体略向前倾,以肘关节为轴做连续的屈臂动作10----15次,重复3---4组。准备姿势同上。屈肘向上提到与肩同高,连续练习10---12次,重复3---4组,每组练习中间休息一分钟。准备姿势同上。两手正握训练器,做侧平举,连续练习8---10次,重复3---4组,每组练习中间休息一分钟。我们除了可以自己练习、使用器械练习之外,还可以和爸爸、妈妈一起来锻炼呢!俯卧姿势准备,请家长手握的踝关节抬起我们的双腿,双臂支撑做俯卧撑或爬行。当你感觉手臂很酸时,再坚持五秒钟就可以休息了,如此重复3---4组。温馨提示:同学们在进行上肢力量性练习时不要憋气,应保持自然的呼吸节奏。每组练习完成后可以拍打身体酸痛部位或抖动手臂,做适当的放松调整。我们的练习器不光可以用在上肢力量的练习中,还能帮助我们锻炼腹背肌肉力量。准备姿势是双脚左右开立,手握力量训练器于肩上,左右两侧屈体练习,连续练习8---10次,重复3---4组。准备姿势:双脚左右开立,屈肘手握练习器,向左右两侧扭转上体,连续练习8—10次,重复3---4组。准备姿势:双脚左右开立,屈肘手握练习器,做直腿体前屈。续练习8---10次,重复3---4组。温馨提示:每次侧屈体时尽量拉伸到最大幅度,动作要缓慢。除了使用训练器,我们还可以和爸爸妈妈一起来练习!请爸爸妈妈压住我们的双脚,可以练习仰卧起坐,仰卧收腹和仰卧举腿。每组可以按照30个、25个、20个的次数递减,但练习频率要快。在力量性练习