减脂健身计划.doc

盛百沃生活运动馆您的私人教练:冯志鹏 会员:雷云云高级私人教练课程规划盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调查,综合分析如下:相关数据:身高160cm、年龄28、最大心率188、、%、、、;、-,上肢一分钟俯卧撑10,闭眼单脚站立20秒。2、综合评估:*,医学上界定为体质偏弱型。体脂32%.超高;;肾;脾;,;*,尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量;*,正常值2400说明机体新陈代谢慢,预示精力不够充沛,是身体衰老加速的信号;(.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。*体适能测试,心肺功能中等,上肢力量左右不平衡且稍弱,核心能力一般,腹部肌肉力量及耐力中等,平衡能力较差。*,~,腹部脂肪更容易进入血液,影响身体的健康;所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀;腿、脸部等;;提升个人气质及增加皮肤的弹性。,结合胡晋女士自身状况及实际情况,为您量身打造训练计划如下:一、健身目标:1、、,如:(背阔肌,腰腹肌、臀大肌,肱三头及肱二头的肌肉;体脂肪控制在25%左右;2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况,使身体更加挺拔。3、提高心肺功能和心血管功能,使身体达到健康水平。4、增加肌肉力量和耐力,以达到提高基础代谢和增强体能的目的5、增强核心腰腹力量。备注:为保证科学有效性,需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。建议每周有三次以上的运动量)二、训练计划具体内容:以力量为主。如(亚铃、杠铃、自由重量等;(普拉提训练、健身球、毛巾、拉力带。等。(跑步机、博击、拳击、踏板、动感单车、变速跑等)。主要功能:减腹部、增肌、塑型、健美、康复性(改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等)训练。下肢需要加强,:背部:引体向上(胸前引体向上、平行握引体向上)划船(撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船)硬拉(直腿硬拉、屈腿硬拉)腿部:腿弯举:站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举直腿举:站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举臀上挺:仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉肩部:侧平举:站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举推肩:站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩前平举:单臂哑铃前平举、杠铃