柔韧素质和柔韧训练.doc

柔韧素质和柔韧训练一、柔韧素质及其影响因素柔韧素质是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性,即关节活动幅度和范围的大小。运动员的柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质,一般柔韧素质是指适应于一般身体技术战术等训练所需的柔韧素质。由于体育运动各项目或各动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求,所以常常将人体最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可或缺的重要条件之一。根据柔韧素质的表现和身体状况由可分为动柔韧素质和静柔韧素质,根据完成柔韧练习时动作方式又可分为主动柔韧和被动柔韧素质。影响人体柔韧素质的因素包括:关节类型和结构、关节周围的肌肉厚度和强度、年龄、性别、体温和肌肉温度、肌肉力量、健康状况,以及疲劳情绪和心理唤醒水平等因素。二、柔韧训练系统地提高或保持柔韧素质,对于改进技术质量、提高运动成绩和预防运动伤害具有重要作用,是运动训练过程中必不可少的组成部分。体育运动爱好者和运动员的柔韧训练正是根据专项需要,采用适宜的训练手段和方法,提高人体多方面柔韧素质水平的系统和适应过程。柔韧训练方法分类与训练注意事项柔韧训练的方法分类关节活动幅度的改变主要是通过提高跨关节韧带、肌腱、肌肉的伸展性和弹性的手段获得的,而伸展性和弹性的提高主要是施加拉力作用的结果。因此,柔韧素质训练的基本方法是对身体及个关节的拉伸,或称为伸展练习。拉伸方法又分为动力拉伸、静力拉伸和“神经-肌肉本体促进”拉伸(ProprioceptiveNeuromuscularFacilitatiion)等基本类型。这些基本方法类型在使用过程中,均有主动练习和被动练习两种不同的方式。主动练习是指人体依靠自己的力量将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长;而被动练习是指人体在外力帮助下使肌肉、肌腱、韧带等软组织得到拉长。运动员的柔韧素质训练,在大多数情况下是多种练习方法的类型和方式的结合运用。动力拉伸动力拉伸是指通过多次重复某一拉伸练习,使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐渐地被拉长。近年来人们发现,由于动力拉伸会激发人体神经-肌肉的牵张反射机制,下意识地造成被拉肌肉的肌紧张或拉伤肌肉而影响练习效果和练习者安全。所以,运动专家目前更多地建议人们才用静力拉伸练习和“神经-肌肉本体促进”拉伸等方法类型。静力拉伸静力拉伸是指通过缓慢的动作拉伸,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到一定程度时保持静止不动,使这些软组织受到拉长的持续刺激。(三)“神经-肌肉本体促进”拉伸“神经-肌肉本体促进”拉伸是一种由练习者和同伴互相配合,通过一系列的主动和被动的动力、静力拉伸步骤,能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生和获得更大拉伸效果的训练方法类型。以拉伸大腿后部群机群为例,它可以分为三个相连的具体操作步骤。练习者仰卧,被拉伸腿的膝关节伸直,踝关节呈90度,同伴帮助上推被拉伸腿弯曲髋关节至友轻微疼痛感,保持10秒。而放松片刻。练习者静力收缩大腿后部肌群,下压腿部对抗同伴上推力,保持6秒。而后放松片刻。练习者放松大腿后部肌群,用力收缩大腿前部肌群,帮助同伴的继续上推腿部,保持6秒。而后放松片刻,重复练习。柔韧训练的基本要求负荷强度柔韧素质训练一方面反映在用力大小上,另一方面也反映在负重多少上。被动练习多是借助教练员或同伴帮助,用力逐渐加大,