训练准备热身:1、慢跑(10分钟8-12圈)2、高抬腿+慢跑+后退侧摆腿+后退甩臂3、后踢腿跑+慢跑+双脚前后跳步+侧向双足跳4、后蹬跑+后退跑5、交叉步全场+滑步全场6、前踢腿胯下击掌+外摆腿7、弓步走转腰+后退弓步走8、转身+加速跑拉伸:1、颈部绕环2、颈前屈+颈后仰+头侧仰+颈旋转3、手臂绕环+双臂外展4、上臂颈后侧拉伸+肘固定上臂肩关节旋转+躯干侧屈伸5、屈膝仰卧屈髋+仰卧转髋压膝+单腿侧屈仰卧屈髋6、后背拉伸+坐姿直腿拉伸7、坐位牵拉腹股沟8、侧卧单膝屈膝后伸9、坐姿单腿屈膝牵拉小腿肌肉球性:1、单手左右侧绕环2、双手持球双足跳3、胯下交叉换手抓球4、胯下前后反弹抓球5、单手直臂翻腕下扣球6、单手转体扩胸7、高抛转身地位接球运球+传球:要求:低重心、蹬地突破快、球速快传球稳、位置准确、力量大
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