锻炼+++!!!!!!.doc

如何锻炼上肢力量1、俯卧撑练习要求:两手撑的位臵靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。2、立卧撑练习要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。3、举哑铃练习要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。4、哑铃扩胸练举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。5、哑铃臂屈伸练习要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。6、杠铃挺举练习要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。7、杠铃抓举练习要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。8、杠铃卧推练习要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。9、引体向上练习要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。10、双杠臂屈伸练习要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。11、双杠支撑摆动练习要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。12、组合器械练习要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。13、角力练习要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。14、抛投实心球练习要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组20—40次。15、推小车游戏练习要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。16、横绳拔河练行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。臂力正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点)!!!!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸2>背3〉肩4〉肱三5〉肱二6〉腿):一、:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃臵于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。二、:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。三、:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位臵,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位臵的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位臵(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。