体育锻炼与营养9.doc

体育锻炼与营养
 Physical Exercise and Nutrition


第一节营养和营养素
第二节膳食平衡
第三节体育锻炼与营养

   何为营养及营养素?
如何做到膳食平衡与合理营养?
如何进行运动前后的营养?

   本章学习目标: 
营养素的种类和作用
能量平衡与每天的膳食安排
锻炼后机体的恢复
 

第一节营养和营养素
(Nutrition and nutrients)
机体从外界环境中摄取、消化食物,并对其中的营养成分进行吸收和利用的过程就是一个营养的过程。食物中所含的营养成分种类很多,营养学家把它们归纳为七类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖)、矿物质、维生素、水和纤维素。纤维素不能被人体消化、吸收,将它列为营养素,主要是因为膳食粗纤维具有促进肠蠕动,帮助消化和通便的功能。这七类营养物质都是人体必不可少的,因此,又称为营养素。营养素在体内具有三种主要功能。第一,供给人体所需的能量。营养学上所说的能量系指热能,通常以千卡或焦耳表示(
1千卡=;1千焦耳=)。按照一般的计算方法,每克蛋白质或碳水化合物在体内可供给4千卡热能,每克脂肪供给9千卡。人体借助热能以维持体温,进行呼吸、循环、消化、吸收、分泌、排泄,以及表现于体外的劳动和各种活动等。第二,供给身体生长、发育和修补组织所需的原料。第三,调节生理机能。人体是一个极为复杂的有机整体,不同的组织或器官都有它们特定的生理作用。营养素能适时地促进或抑制体内的化学反应,从而维持身体各组织和器官的正常运转。
健康贴片: 
科学的基础是健康的身体,我们力求脑力和体力的平衡。居里夫人(波)

第二节膳食平衡
(position and energy balance)
一、平衡膳食(energy balance) 
随着生活水平的提高,人们的食品结构发生变化,食物中肉类、禽、蛋、鱼类有所增加,五谷杂粮的摄取减少,这个趋势是肯定的。但仍然需要讲究营养平衡。所谓营养平衡,主要指机体摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪三者能量的平衡。人们每天摄入的总热量大约是2500千卡,据有关资料分析,摄取三种能量物质较理想的比例为:蛋白质占总热量的12%~15%,脂肪占20%~25%,碳水化合物占60%~70%。如果按重量比计算,三种物质的比例大约为1∶∶4。在我们日常的食谱中,宜适当降低脂肪的摄入量。
二、合理营养(mild nutrition) 
现实生活中食物的种类很多,有的含营养素很多,有的含量很少,有的所含营养素比较全面,有的又不甚完全。我们日常的膳食是由多种食物混合而成的混合型膳食,食物中各种营养成分可以相互补充,取长补短,提高营养价值。理想的膳食必须含有人体所需的全部营养素,其数量能够满足人体需要,并以一定的比例摄入,保证机体正常的生长发育和身体健康。如果摄入的营养素过剩或不足,都会影响机体的生长发育和健康。在正常情况下,成年人的体重应该保持稳定,如果体重增加常提示热量的摄入超过热量的消耗,是营养过剩的表现。在儿童少年阶段,体重随年龄、身高而增加是正常生长发育的指标,但不应该超过正常范围,否则,同样是营养过剩的表现。由于营养增加,运动减少,少年儿童超重和肥胖的发生率有增加的趋势,这对他们的身心发育不利。
健身圣典:上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不忘作劳,故能形与神俱而尽其天年,度百年乃去。
三、膳食安排(distribution of diet)
一天的膳食安排对人整天的工作、学习和健康会产生影响,俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”是很有道理的。一般情况下,早餐的热量应占全天食物热量的25%~35%。不少人早餐都比较随便,甚至不吃早餐,这会影响整个上午的学习和工作效率。适当地选择体积小、合口味而又富含蛋白质的食物作为早餐较为适宜。这种食物可使体内血糖保持较高水平且较为稳定,不会出现高糖饮食后的“思睡”现象,而且蛋白类食物较耐饥,从而使人整个上午精神饱满,精力充沛。午餐应占全天食物热量的40%,适当增加含蛋白质和脂肪的食物,保证下午工作和学习效率,同时也是机体一天中营养的最主要来源。晚餐不宜超过全天食物总热量的30%,且以少而精为好。晚餐吃得过多,过于油腻,容易使人兴奋和失眠;同时会使血液的粘滞度增高,流动缓慢,如果此时入睡,对心脑血管不利;也容易使人发胖。对有晚睡习惯的人,晚餐可以适当增加热量,也可在晚餐后加用夜宵,但应注意全天食物的总热量不应超过机体正常的热量需求。
进行体育锻炼要注意饮食规律。进餐时间与体育锻炼的时间应有一定间隔,特别是早、中、晚三个正餐,食物较多且复杂,胃肠道负担较重。因此,一