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史上最有效的十大健腹动作9-12-1 39健康网陈彦华踩单车动作·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是: ,两手交叉抱在头后; ,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子; ,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近; ,使右肘部向左膝盖靠近; ,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。将军椅动作将军椅(Captain’sChair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是: 1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身; 2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前; 3、不要弯背,注意呼吸要匀; 4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。 ExerciseBallCrunch坐球屈体动作: ·健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是: 1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面; 2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头; 3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的; 4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。垂直腿动作·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是: 躯干滑板·躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是: 1、跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸; 2、呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了; 3、收缩腹部,拉回来伸臂收腹动作·这个动作被列在腹部健身的第6位,做法是: 1、躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵; 2、收缩腹部,把肩胛骨向上提; 3、放下,建议重复12-16次。 ReverseCrunch收腹提臀动作·这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是: 1、仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后; 2、两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉; 3、收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动; 4、放下来,再重复。建议进行12-16次; 5、注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。完全垂直腿动作: ·这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是: 1、仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板; 2、两手轻轻环绕