--,争取达到预期目标星期一早:一小时一、常规训练:3000m匀速跑;要求:强度:80~85%,最低时间要求15'。二、柔韧性练习:(略)时间8分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑队员:①30m起跑练习4~5次×5;组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5;间歇3分钟。强度85~90%(男:6"5~6"7;女:7"4~7"8)③150m冲刺跑+100m慢跑×3;间歇5分钟。强度85~90%中长跑队员:①300米快加100慢×4四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:一个小时一、常规训练:2000m跑;要求:同上。强度:70~755%,最低时间要求15'。二、柔韧性练习:(略)时间10分钟三、基本技能训练:跑格练习为主短跑和跳跃队员:①30m起跑练习6~次×2;组间2~3分钟。③100m×2;间歇5~7分钟。强度85~90%4008001500m队员:间歇跑①600m×2;间歇7~9分钟。强度85~90%(男110"~115"女120"~125)②300m跑×2;间歇5~7分钟。强度85~90%(男48-53"女57-60")③肋木举腿30×3;俯卧撑30×2;放松活动:星期二早:一小时一、常规训练2000m变速跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求10'30。二、柔韧性练习:(略)时间8分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑和跳跃队员:橡皮筋牵引跑①弯道跑技术50m+直道10m×5;间歇5分钟。强度85~90%②连续蛙跳8次+30m冲刺跑×5,间歇5~7分钟③220m跑×2;间歇9分钟。强度(200m跑时间32秒~34秒5)中长跑队员:①3000m跑×1;间歇5分钟。强度(400m跑时间1分16秒~1分20秒)四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:一个小时一、准备活动30分钟,篮球辅项练习。二、柔韧性练习:(内容同前略)时间20分钟三、基本技能训练:①30m起跑练习10次;②连续跨步跳8次+30m冲刺跑×5,间歇5~7分钟。③×2;间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒~29秒5)星期三早:一小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。二、柔韧性练习:(略)时间9分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑和跳跃队员:跑格练习①30m起跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90%②50m终点冲刺跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90%③150m冲刺跑+150m慢跑×3;间歇5分钟。强度85~90%④跨步跳30m×3;间歇2分钟;中长跑队员:①1200m跑×1;间歇7分钟②600m跑×1;间歇7分钟④俯卧撑20次×4;指卧撑8次×3;四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:一小时一、常规训练:2000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'30。二、柔韧性练习:(略)×4四、放松:坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。星期四早:一小时一、常规训练:3000m跑;要求:同上。强度:80~85%,最低时间要求13'。二、柔韧性练习:(略)时间9分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑和跳跃队员:①50m起跑练习×5;间
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