渐进性肌肉放松训练.doc

渐进性肌肉放松训练作者:郑希付主…    文章来源:《高中生心理健康教育》    点击数:1876    更新时间:2005-3-13     活动目的:使学生在本节课获得放松的同时,学会自我放松练习的方法。场地要求:教室要安静、整洁、光线柔和;人与人之间有合适的距离(约90cm);尽量使学生坐得舒服。教师语言:教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快,并伴有动作示范。活动时机:部分同学开始产生焦虑时效果最好。活动时间:25分钟。活动过程: 一、,注意这种紧张的感觉。,然后放松5~10秒。。二、训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉。”“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。”第一步:“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再。”(停10秒)第二步:(前臂)“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。”(停10秒)“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第三步(双臂)“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停10秒)“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第四步(双脚)“现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”(同上)第五步(小腿)“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第六步(大腿)“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第七步(头部)“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停10秒)“现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,彻底放松。”(停5秒)“