拉伸技术主讲:张凡涛目的:改善肌肉的柔韧性,有助于预防伤病。(一)准备活动1、一般性准备活动:时间(5~10分钟);慢跑、踩功率车2、专项准备活动:包含与专项运动方式相近的运动(8~12分钟的拉伸、在活动方式上与专项相近的活动)(二)准备活动内容良好的柔韧性可以增加关节活动范围,进而提高运动水平;可以通过减少肌肉、骨骼系统的损伤来提高运动水平。1、关节活动范围:一个关节活动的程度。2、决定因素:结缔组织年龄性别机体的活动状况(三)柔韧性关节活动范围可以通过拉伸得到提高,这种提高主要是通过结缔组织的适应性变化来实现。结缔组织的弹性结缔组织的牵张性(四)拉伸的频率、持续时间与强度1、研究报道:每周2次、持续5周。2、每周拉伸的次数:所处的训练周期;5~6分钟的一般性准备活动、8~12分钟的专项拉伸、课后4~5分钟的拉伸。3、强度:中等程度的不适感,不能够有疼痛感。神经、血管的机构得到拉伸,注意麻木感、放射性疼痛。1、练习、比赛之前2、练习、比赛之后(五)拉伸时机(六)拉伸的类型1、静态拉伸:比较容易与有效;2、动态拉伸:3、本体感受性神经肌肉促进法(PNF):最有效的拉深方式。最常用的PNF牵拉方法(见图示)1、小腿和踝关节2、胸部3、大腿内侧4、大腿后肌群5、股四头肌和髋关节屈肌6、肩
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