骑行要领.doc

职业车手: Craig Griffin (前美国自行车国家队教练) 秘诀:遗传基因基本决定了你能够骑多快,但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上,保持 120rpm 的转速,你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比,并以高转速骑行,可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。你能做些什么呢? 平滑,高速地蹬踏,是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上,上半身稳如泰山纹丝不动,而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作,没有晃动,就像一台性能上佳的发动机, 源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比,这样你的心跳不会超过最大心率的 80% 。(1 )把你的车座降低 2-3mm ,以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向(译注: 很多人可能都有这个感觉,在高转速时,身体上下跳动,好像坐在弹簧上一样)。以後可以逐渐将车座调回到正确的高度。(2 )将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(译注:我个人的感觉是,使用自锁要更专注于水准方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”) (3)用一个带踏频的码表(译注:如 Sigma BC1600 )来做为生理上的回馈,循序渐进的提高转速,每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑 5分钟。(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏,热身时的最後 5分钟是最佳时间。做圆周蹬踏为了更好的蹬踏,要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑,流畅。职业车手: Greg LeMond 秘诀:你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做!而是当踏板位於最低点时,你应该著重於将踏板往後拉,就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。你能做些什么呢? 大多数车手都将 LeMond 的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中,许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是 LeMond 关於蹬踏技巧的第二部分——朝著车把推动膝盖。实际上,这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向後拖动踏板的动作, 用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。训练:在一条安全的经常骑行的路上,或者是骑行台上,以中档齿比,使转速保持在 60rpm 左右。这样做是因为在一个较低的转速下,你有足够的时间去思考你的蹬踏动作,如果你的转速过快,你的大脑将跟不上。骑行一分钟,在踏板达到最高点时,将思想集中于向前推动膝盖。然後以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行 10分钟。完全明白了?现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会,尝试一下上面的训练办法。训练:用一条腿骑行:这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上,热身,然後脱开一只脚的自锁,搁在凳子上休息。按照 LeMond 的建议,用一条腿蹬踏一分钟,注意做平滑的圆周运动。然後换一条腿。你的目标是,在中档齿比下,以80-90rpm 的转速,用一条腿蹬踏 10分钟。阿壮训练的关键想要像阿壮那样骑车?对不起,那没有秘诀。但是要向他靠近,改善自己的能力, 就要在乳酸阈值附近骑行。(译住:乳酸阈值是一个比较新的概念,不同於单纯按照心跳百分比划分强度,乳酸阈值划分法更为科学,这个值揭示了一个人的有氧能力,因此更加准确。) 职业车手: Christ Carmichael (阿壮的教练) 秘诀:力量不是关键所在,任何人都可以在短短几秒钟内输出 400 瓦的能量。但是,要大部分车手长时间保持输出 400 瓦的能量,他们将不可避免地进入无氧状态,并且一下子减速下来。输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值(以下简称为 LT )之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕著 LT提高力量。这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在 LT附近。我们能做些什么呢? 你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身後,全力骑行 30 分钟,最後 10 分钟也不要慢下来。这 30 分钟的平均心跳将会是一个很接近你 LT的值。译注:另一个方法:去世纪公园绕圈,全力骑行 40KM ,最後将平均心率除以 97% 。练习:以下 4 种练住,一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。(1)特殊计时赛:骑行 20-30 分钟,将心率控制在 LT值减去十附近。(2 )两次十分钟:把心率控制在 LT 值减五附近骑行 10 分钟。然後缓慢蹬踏 5 分钟用於恢复。接著重复前面的 10分钟骑行。(3)找一座山,上坡路成约 3-5 分钟。把心率在 LT值附近爬上坡,然後调头溜下山,缓慢骑行 5分钟用於恢复,然後重复 5次。(4)研磨者( Grinders ):找一座需要 10-30 分钟上坡的山,强度控制在 LT, 频率保持