马拉松训练计划.docx

马拉松训练计划一
比赛
星期
第一次训练
第二次训练
第三次训练
5公里， 10公里， 半马， 全马
1*
9公里（47-50分钟）
5x20 0 米（48~51 秒）
1公里
（4；35-4：54 分钟） 5x800 米
（4:06-4:22 分钟）
400 米（1:40-1:46 分钟）
2公里 （9:23-10:00 分钟）
2
10公里 （56:40-60:00 分钟） 5x200^（48-50^）
400 米（1:40-1:46 分钟）
10分钟慢跑
2x1公里
（4:357:54 分钟）
2x600 米
（2:40-2:46 分钟）
30分钟慢
2x3公里
（14:06-15X）5 分钟）
3
】0公里
（56:40-60:00 分钟） 5x200 米（48-50 秒）
400 米（1:40-1:46 分钟）
10分钟慢鞄
2x 1公里
（4:35-4:54 分钟）
2 x 600 米
（2:40*2:46 分钟）
30分钟慢跑
3公里
（13:40-14:38 分钟）
2公里
（8:53-9:30 分钟）
4
30分钟慢跑
20分钟慢鞄
5x200 米（48*50秒）
5公里比赛
10公里， 半马， 全马
5*
2公里 （9:56-10:45 分钟） 1公里
（4:47-5:06 分钟） 600米
（2:50-3:02 分钟） 400米
（1：39-1：46 分钟）
16公里
（1:43-1:48 小时）
5x200 米（49~50 秒）
10公里 （53:20-57W 分钟）
6
2x2公里 （9:2370:00 分钟）
2x1公里 （4:40-4:58 分钟）
600米
（2:40-2:51 分钟）
400米 （1:34-1:40 分钟）
半马 （2:09-2:16 小时）
5 x 200 米
（48-50 秒）
10公里 （51:20-54:45 分钟）
比*
星期
第一次训练
第二次训练
第三次训练
7
2公里 （9:10-9:48 分钟）
1公里
（4:20-4:38 分钟）
丨3公里 （1:22-1:26 小时） 3x200 米
（47-50 秒）
10公里 （50:14-53:36 分钟）
8
2x60 0 米 （2:50-3:00 分钟）
2x400 米
（1367:42 分钟）
5分钟慢跑
5 * 200 米
（4250 秒）
10公里比赛
半马， 全马
9*

（7:50-&36 分钟）
800来
（4:16-4:32 分钟）
600米
（2:5卜3:03分钟）
2 x 400 米 （1:45-1:52 分钟）
5公里 （27:16-29:10 分钟）
丨6公里 （1:29-1:31 小时） 5x200* （47-51 初
10
（7:46-8:18 分钟） 2xgg 米 （4:17-4:22 分钟）
2x5公里 （27:16-29:10 分钟） 2X400 米 （1:497:46 分钟）
半马
（1:54-2:00 小时） 5x200 米
（47-51 秒）
11*
1・6公里 （7:10-7:38 分钟）
800米 （3:51-4:07 分钟
600米 （2:36-2:47 分钟）
5公里 （25:39-27:23 分钟）
3x400 米 （1:34-1:40 分钟）
16公里 （1:277:29 小时） 5x200 氷
（46-48 秒）
12
2x600 米
（2:503:00 分钟）
2X400 米 （1:36-1:42 分钟）
5分钟慢跑
5 x 200 米
（47-50 秒）
半马比赛
全马
13*
10公更 （56:00-60:00 分钟）
2x2公里 （9:5870:42 分钟）
600米 （2:46-2:58 分钟）
400米
（1:467:50 分钟）
半马
（2:8・2?06小时）
5x200 米
（48~50 秒）
比赛
星期
第一次训练
第二次训练
第三次训练
14
2小时慢跑
2x3公里
（15:067 6:03 分钟）
10公里 （53:20、57:00 分神） 600米
（2:46-2:58 分钟） 400米
（1：40-1：46 分钟）
半马 （1:57-2:03 小时）
5x200 米
（48-50 砂）
15
1小时慢跑
2公里
（9:23-10:00 分钟）
600米
（2:36~2:4