马拉松训练计划.docx

马拉松训练计划一里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练 3 次,每次训练都要由 3个部分构成:准备活动、训练部分和拉伸,当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练,当然,也要包含速度训练。以不同的速度训练,可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此,你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车,要把它开到空旷地带以最高速行驶,把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练,可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的,这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期 160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。研究发现,超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士( Cooper )是第一个证实这一点的人。在过去 30 年中,利用他的理论,结合自己的研究结果,我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中,完全不包括那些既毫无必要,又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面,它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛,你在距离方面的自信会自然而生,从而把精力放在比赛成绩上。第一个为期 4 个星期的训练单元针对的是 5 公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成,一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的:如果你只打算参加 5公里比赛,完成前 4个星期的训练就可以了。如果要跑 10 公里的比赛,你还需要完成另外 4 个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离:为参加半程马拉松比赛,你还需要继续把下一个为时 4 个星期(一共需要 12 个星期)的训练完成;最后是为全程马拉松做的训练准备,你还要把最后 4个星期的训练内容包括在内(这时,你的总训练时间达到 16个星期)。如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛,下面的 3 个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样,你每星期至少要进行 3次训练,而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天,你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离,享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑,当你感觉轻松舒适时,提高速度,跑到感觉呼吸困难时,降到提速之前的速度,直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程 3~5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中,要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个 10~15 分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成 10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。要调节你的总训练量,使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下,但还是要尽量避免每天连续训练。马拉松训练计划二下面这段是比较流行的跑马训练计划,以十天为一个周期,但是这有问题。一个是他 10天中有 4天是恢复性慢跑,练习一天、恢复一天,可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。不过个人认为这个计划如果时间跨度超过 15天就没什么意思了。另外一个是“万米定时为 28 分钟”,这明显是专业运动员的标准,速度不适合我们。所以我重新计算了速度,分别以万米跑 40~50 分钟做了 6个等级。速度的计算方法马上告知。还有, 并不是非得要公路跑, 公路跑当然比场地跑好,但是条件所限嘛~~~ 越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。第一天有氧练习:以马拉松跑速跑 13英里(约21公里,公路); 第二天有氧练习: l小时恢复性慢跑(越野跑); 第三天有氧练习:万米定时跑练习一 6X1 英里 45秒间歇,如果万米定时为 28分钟,那么 1英里跑的时间应为 4分28秒(场地); 第四天有氧练习: 1小时恢复性慢跑(越野跑); 第五天有氧练习: 5,000 米跑一 7X800 米, 45 秒间歇,如果 5,000 米定时为 13分30秒,那么, 800 米跑的时间应为 2分10秒(场地); 第六天恢复性慢跑 1小时(公路); 第七天有氧练习:3,000 米跑一 16X 400 米,45秒间歇,如果 3,000 米定时为 8分钟,那么, 400 米跑的时间应为 64秒(场地); 第八天有氧练习: 1小时恢复性慢跑(越野跑); 第九天有氧练习:用马拉松跑速跑 18英里(约29公里,公路); 第十天无氧练习:800 米跑速一 1X 600 米,慢跑 600 米, lX500 米慢跑 500 米, 1X400 米,慢跑 400 米, 1X300 米,慢跑 300 米, 1X200 米,慢跑 200 米; 1X100 米。所有练习