马拉松训练计划.doc

美国长跑运动生理学的代表人物杰克丹尼尔斯博士(JackDaniels)在他写的《丹尼尔斯的跑步公式》(Daniels'RunningFormula)一书中提到两个训练误区,给我印象很深。一个是模仿高手:谁跑的快,成绩好,就学谁的训练。二是更加刻苦训练:比赛成绩不好或没达到预计目标,下个训练周期就加量,加强度。这两个误区的根本原因是,训练者没有理解究竟是什么让我们马拉松跑得快的。俺空间里有俺以前写的一个帖子-马拉松生理和训练的要素,讲的就是这个。每个马拉松训练科目都有它的目的,都是围绕提高这几个要素来的。很多训练科目都不是更快,更强就效果更好的,训练要讲究科学。下面简单介绍几种最常见的训练科目和它们的练法:1。长跑运动是讲究专项专练的。马拉松,练长距离跑步显然是最重要的。长跑的主要训练效果来源于时间或距离,让身体各部位经受时间,能量缺乏,和路面的撞击等。速度在这里是次要的。这是其一。其二是,长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化,引进了能量消耗的概念,不单纯是能力的较量。简单的比方,宝马车再好,油消耗光了,还是比不赢国产车的。这里的一些概念,可以参考俺空间里的浅谈马拉松撞墙和浅谈运动营养及减肥。结论是什么?长跑要跑慢,训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑-LSD(LongSlowDistance)。通常LSD的配速比马拉松配速慢20-60秒/公里。新手不知道自己的马拉松目标和配速怎么办,用能边跑边讲话的速度跑就行了。跑慢能提高成绩,很多人过不了这个心理关。俺32公里一般是255,马拉松成绩258。偶尔也可以求变,后面1/4距离加速;也可以先慢,逐渐加速,都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根,2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。长跑通常最长到32公里,32公里来源于20英里。过了这个距离,有没有真正生理上的好处,没有定论。倒是很容易抽筋等,所以新手过这个距离,弊大于利。狼是训练从未跑过34公里的。2。中长跑有了一点的底子,很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑,提高一般体能,有氧能力,跑步经济性,最后导致马拉松成绩提高非常有效。这里俺觉得佟强那个增加跑量就像铺路最形象。马拉松训练跑量是基础,增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量,不是一个两个35公里就能出效果的。蕴玉在春说的:进步,用时间去积淀。至理名言。中长距离的轻松跑可以跑的比较随意,LSD的配速到不到马拉松的配速都行,自己据当时状态而定。3。马拉松配速跑马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似,只是对速度要求更高,不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却,中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。马拉松配速跑的目的很简单,让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了,我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力,节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练,但那不是其训练目的。马拉松比赛对心理压力也很大,也很枯燥。马拉松比赛讲究前半程心理放松,后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。4。跨乳酸门槛跑也就是英文说的Tempo跑。人体运动,血液里乳酸(LactateAcid)浓度就升高,氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高,