第五章 体育锻炼的科学方法.doc

第五章 体育锻炼的科学方法.doc第五章 体育锻炼的科学方法
第一节体育锻炼的基本原则
1、 什么是FIT原则？
答： F(Frequency):次数；I (Intensity):强度;T (Time):吋间
FIT原则是从事以健康为H的的运动所采取的基本控制原则。要想在安全的 锻炼过程屮取得良好的效果，必须科学的控制锻炼的次数、强度和吋间。
次数：表示每周进行体育锻炼的次数。每周至少进行3-5次
体育锻炼。
强度：对有氧运动的强度可以通过测量心率来实现。心率
应该控制在最大心率的60%-80%。
吋间：是指每次运动的持续吋间。为了提高心肺循环系统
功能，至少应持续进行20-30分钟的有氧运动。
2、 体育锻炼的基本原则包括那些？
答：一、体育锻炼的FTT原则
二、 体育锻炼的超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼吋，身体或特定的肌肉受到的刺激强度强于不锻 炼时或己适应的刺激程度。这样身体健康素质才能逐渐得到提高。
三、 体育锻炼的循序渐进原则
循序渐进原则是超负荷原则的延伸。是指在进行体冇锻炼或发展某种身体健康素 质吋应该逐渐增加运动负荷°增加运动负荷不宜太慢或太快，否则会限制身体健
康素质的发展或造成过度疲劳或引发运动损伤，影响正常的学习、牛活。
3、 发展速度素质的方法有那些？
答：速度素质通常可分为反应速度、动作速度和位移速度三种。
（-）反应速度素质的锻炼方法
反应速度是机体对各种信号刺激的快速应答能力。利用一•定的信 号（哨声、击掌、手势等）让练习者做出相应的反应动作。
（二） 动作速度的锻炼方法
动作速度是机体快速完成某一动作的能力。常用的锻炼方法有3 种方法：
1、减小难度法。2、加大难度法。3、时限法。
（三） 位移速度的锻炼方法
位移速度是周期运动小、单位时间内人体快速移动的能力。常用的
锻炼方法有3种方法：
1、最大速度跑。2、加快动作频率练习。3、发展下肢爆发力练习。
4、 发展力量素质要注意什么？
答：1、进行力量锻炼前，要做好充分准备活动，练习吋要注意力集屮。
2、 进行力量锻炼前，应结合其他性质的练习（如速度练习）或放松动作交 替进行，以提高肌肉的弹性。
3、 发展力量素质应注意身体各部分或各种动作的交替进行。
5、 何为运动处方？
答：运动处方是指针对个人的身体状况血采用的一种科学的、定量化的体育锻 炼方法。这种方法类似于医牛给病人看病时开岀的处方，故得此名。其H的是避 免不合理的运动损害身体，更好的达到健康和防治疾病的FI的。
6、 怎样制定个人锻炼计划？
答：（一）锻炼内容的合理搭配
制定锻炼计