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健身训练计划表
周一,主要练胸， （臀部）,腰腹为辅
１，热身:慢跑3－5分钟，伸展练习3分钟
2,无氧抗阻力练习（３0分钟）：
胸：杠铃斜推4组X（8－１２次)／组 　 　 　 　 　哑铃飞鸟4组X（8-12次)／组
（臀部）:杠铃深蹲４-6组Ｘ(8－12次）/组 屈腿硬拉4-６组Ｘ（８—12次）/组
弓箭步 左右腿各15次 4组
腰腹:仰卧两头起３组Ｘ(３0次以上）／组 　 体侧起3组X(30次以上）/组 　　　 　 俯卧挺身3组(30次以上）／组
3，有氧训练:椭圆机１0分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三,主要练背部和肱二头肌为主， 腰腹为辅.
１，热身:慢跑５分钟，伸展练习３分钟
2无氧抗阻力练习（30分钟）:
背部:高拉力机4组X（１0－20次)／组 　 　 　直腿硬拉4组（15－2０次一组）
坐姿划船4组（１5—２０次一组）
肱二头肌:曲杆弯举4组X（１0—２0次）／组 牧师椅湾举4组(15—20次一组）
腰腹：卷腹 　4组2组X（３０次以上)／组 抬腿2组X(30次以上）／组
扭腰机2组Ｘ(30次以上）／组　　 　 　　 　 　
3，有氧训练：单车5分钟,变速跑１0分钟
４放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周五, 主要练肩部，肱三头肌，　腰腹为辅。
1，热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2, 无氧抗阻力练习（4５分钟):
肩部：哑铃坐姿推肩4组X（8—12次)／组 站姿飞鸟4组Ｘ（8—１２次）/组
　 哑铃前平举（８—12次)／组
肱三头肌：滑轮下压4组X(8—12次)／组 　 窄卧俯卧撑　 　4组 一组２0次　
杠铃卧推（窄卧)4组X（8—1２次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X（尽力次数）/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上）／组
哑铃硬拉３组(3０次以上)/组
3，有氧训练：踏步机5分钟，变速跑5钟
4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟
每次训练完必须拉伸、雕塑肌肉线条
前半月,保证一周训练三到四次,