街舞体能计划.doc

街舞体能计划.doc街舞体能计划

　　体能对跳街舞的人来说是非常重要的，街舞是一个运动量较大的舞蹈，没有足够的体力支持是不能完成的，训练自己的体能要循序渐进，最重要的是要科学的训练，努力的坚持。下面是我整理的一些关于的资料，供你参考。

　　***一***

　　以下三种方法，可以每周进行一种，轮流进行。

　　一：跑3000米

　　跑3000米，这个最简单了，不用多说了。

　　二：俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　　

　　动作要领：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

　　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　　注意事项：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

　　

　　动作要领：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

　　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　　注意事项：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

　　

　　动作要领：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次***左右腿各4次***，间歇时间为60-90秒。

　　注意事项：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　　三：引体向上、臂撑上、卷身上

　　

　　动作要领：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

　　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　　注意事项：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

　　

　　动作要领：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

　　训练方法：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　　注意事项：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

　　

　　动作要领：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正