健美、健身增肌计划.doc

健身计划
适合人群-(体重指数正常健身时间-2-9个月)
训练目标-增重增肌加强肌肉(瘦人选择即可增重)
训练地点(适用于健身房)
训练营养(训练过1个半月或2个半月左右不用吃补剂饮食补充即可 2个月左右可以食用补剂作为辅助)
训练模式:练六休-
第一天:
有氧10分钟()速度-建议7
斜板后仰卧起坐-3×5组-7组-
俯卧挺身-3×5组-7组-
史密斯机平卧推举-3×5组-7组-
背阔肌下拉-3×5组-7组-
史密斯机上斜卧推举-7×5组-7组-
哑铃侧平均-3×5组-7组-
刚林臂弯举-3×5组-7组-
有氧10分钟()速度-建议5
Nick建议训练补充-盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑400牛奶+全麦面包
Nick建议训练完补充-盖世益生菌增肌粉()
Nick建议食用增肌粉方法:+全麦面包
第二天:
有氧10分钟()速度-建议7
俯卧挺身3×5组-7组-
颈后下拉3×5组-7组-
窄握胸前下拉3×5组-7组-
双臂屈伸3×5组-7组-
窄握坐姿划船3×5组-7组-
仰卧臂屈伸3×5组-7组-
斜板仰卧腿上举3×5组-7组-
有氧10分钟()速度-建议5
Nick建议训练补充-盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑400牛奶+全麦面包
Nick建议训练完补充-盖世益生菌增肌粉()
Nick建议食用增肌粉方法:+全麦面包
第三天:
有氧10分钟()速度-建议7
俯卧挺身3×5组-7组-
史密斯机颈后推举3×5组-7组-
哑铃侧平均3×5组-7组-
仰卧小腿屈伸3×5组-7组-
坐姿曲腿上举3×5组-7组-
有氧10分钟()速度-建议5
Nick建议训练补充-盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑400牛奶+全麦面包
Nick建议训练完补充-盖世益生菌增肌粉()
Nick建议食用增肌粉方法:+全麦面包
第四天
有氧10分钟()速度-建议7
俯卧挺身3×5组-7组-
仰卧小腿屈伸3×5组-7组-
史密斯机上斜卧推举3×5组-7组-
窄握胸前下拉3×5组-7