四周岁儿童一周营养食谱.docx

冬季儿童一周营养食谱
周一
早餐：大米粥、鸡蛋面饼
午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤
加餐：牛奶、饼干
晚餐：肉末碎青菜面
周二
早餐：牛奶、面包夹果酱
午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜
加餐：水果、点心
晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤
周三
早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹
午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿鸡
蛋汤
加餐：豆浆、饼干
晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤
周四 早餐：牛奶、葱油花卷
午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤
加餐：水果、点心
晚餐：软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠菜、
排骨汤
周五
早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋
午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉丝
汤
加餐：牛奶、饼干
晚餐：鸡汤
周六
早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片
午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤
加餐：水果、饼干
晚餐：菜包、葱油蛋花汤
周日
早餐：面片肉松粥、枣泥包
午餐：菜肉水饺
加餐：牛奶、点心
晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹
冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充维
生素d,冬季也很容易感冒、上火，要给孩
子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵抗力。
而且要多喝汤类，增强抵抗力，起到预防感
冒的作用。食物中应保证维生素和钙、磷的
摄入量。
水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。干 果可提供广泛的微量元素和一定量的蛋白 质、脂肪等，例如核桃仁，营养丰富，每百
克含蛋白质 16%（主要是亚油酸 ） ，碳水化合
物 10%，还含有钙、磷、铁、锌、锰、胡萝
卜素、维生素 B2， 维生素 E 等， 具有强肾补
脑功能；花生仁含脂肪 50%左右，大多为油
酸和亚油酸等不饱和脂肪酸，含蛋白质
24%-36%，还含有多种维生素和矿物质。花
生蛋白质中含较多的谷氨酸、天门冬氨酸，
对促进脑细胞发育和增强记忆力有良好作
用，可弥补正餐之不足。三是安排好吃零食
的时间。午睡起床后，可吃水果、含糖量低
的糕点、酸奶或花生、核桃等干果类食品；
饭后一小时，可吃水果、红枣、西红柿或花
生、核桃等干果类食品。还可以两餐之间或
睡觉前，吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以
及干果类食品。
根据中国营养学会的建议及美国健康食品
指南， 结合国情可以将合理膳食归纳为两句
话、十个字：即一二三四五，红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含
250 毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入
量普遍偏低的状态。
“二” 指每日摄入碳水化合物 250--350 克，
相当于主食 6--8 两，各人可依具体情况酌
情增减。
“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份
指： 瘦肉 1 两； 或大鸡蛋 1 个； 或豆腐 2 两；
或鸡鸭 2 两；或鱼虾 2 两。
“四” 指四句话： 有粗有细 （粗细粮搭配） ；
不甜不咸（广东型膳食每日摄盐 6 一 7 克；
上海型 8 一 9 克；北京型 14 一 15 克；东北
型 18一 19克。 以广东型最佳， 上海型次之） ；
三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，
有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。
“五”指每日 500 克蔬菜及水果，加上适量
烹调油及调味品。
“红” 指每日可饮少量红葡萄酒 50— 100 毫
升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，
预防动脉粥样硬化。
“黄” 指黄色蔬菜， 如胡萝卜、 红薯、 南瓜、
西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童
及成人均有提高免疫力的功能。
“绿” 指绿茶及深绿色蔬菜。 饮料以茶最好，
茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿
茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适
身心，陶冶性情。 “白”指燕麦粉或燕麦
片。据研究证实，每日进食 50 克燕麦片，
可使血胆固醇平均下降 39 毫克 %， 甘油三酯
下降 79 毫克 %，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳 5〜15克，
能显著降低血粘度与血胆固醇， 有助于预防
血栓形成。
（ 按一家三口设计 ）
星期一
早餐：椒盐花卷：面粉 400 克 芝麻菠菜：
菠菜 300 克 芝麻酱 15 克 牛奶： 750 克 梨：
500 克
午餐：炒肝尖：猪肝 125 克 黄瓜 150 克 胡
萝卜 100 克 色拉油 20 克 干煸豆角：扁豆
450 克 色拉油 20 克 西红柿炒鸡蛋： 西红柿
300 克 鸡蛋 120 克 海米冬瓜汤：冬瓜 150
克 海米 10 克 米饭：大米 500 克
晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇 300 克 油菜 200
克 色拉油 10 克 素炒西兰花：西兰花 400
克 色拉油 10 克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼 4