中年人如何锻炼身体.doc

中年人如何锻炼身体人到中年,身体的各种机能大部分开始走下坡路,随着岁月的流失,身体各器官系统的功能出现日渐降衰退的趋势,体力和精力的减退会削弱工作的效果,往往使一些中年人感到力不从心。而且现在的中年人又恰逢工作和家庭的双重压力,可谓是上有老下有小,有多少中年人日渐感觉压力山大,身体疲惫不堪, 各种疾病接踵而来,中年朋友们不能再等了,加强身体的锻炼已迫在眉睫。方法/步骤 一、慢跑慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法,只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力,你就要每天坚持慢跑 1000 米。如果身体太胖或者虚弱的中年人,刚开始锻炼慢跑时,可以适当减少慢跑的距离,但最少也要坚持 500 米,以后逐日增加,用一个周的时间强迫自己跑完 1000 米。慢跑过后,肌肉得到充分舒展,心肺功能得到加强,体质得到改善。慢跑时间以 10分钟为限,不能超过 10分钟。 二、快走快步走是一种安全、有效的健身方式,主要锻炼的是心肺功能,这是一种简单的有氧运动,对中年人锻炼身体很有好处。刚开始行走时间每天 10 分钟左右,习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走 40分钟,快步走路对减少脂肪很有效果,每天坚持 40 分钟不但可以强身,还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症,都具有良好的效果。快步走的速度:既然是快步走,那么速度就是关键。如果在 12 分钟内走完1公里的距离,这样的速度可以称之为“快走”了。 三、快走与慢跑相结合把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法,开始锻炼身体时,先快走 10 分钟,再慢跑 5 分钟,如此反复三次,一天的运动量基本上就达标了。 四、力量锻炼中年人主要加强心肺锻炼还是不够的,如果条件允许,运动形式可以多一些,最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降,肌肉的力量正在减弱,这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。 五、适当进行一些自己喜欢的运动除了上述锻炼方法外,每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外,在星期天及节