【瑜伽动作】拜月式解读.doc

【瑜伽动作】拜月式解读
X
拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式它额外地提供了脊椎背部的伸拉。
我这里的所列的拜月式是自己非常喜欢的一套练习，所以我将它整理在这里，也把它英文说明一并整理了，供大家选择。不过这个动态图可能速度快了点，那就多看几遍吧1) Stand with your arms bent at the elbow, hands together in prayer
position in front of the chest.
1 祈祷式：站姿势，双手合十在胸前
好处：帮助我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做准备
(2) INHALE, raise your arms up over your head while leaning your
torso slightly backwards. Look behind you. Hold for a brief
second.
2
展臂式：吸气，伸展双臂举过头顶，保持手臂与肩同宽，并向后弯曲头、手臂以及上身，眼睛看向后看，保持几秒，意念放于腰部的伸展和肺部的扩张
好处：可以帮助腹部器官，加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神经，打开肺部，消除脂肪
(3) EXHALE fold forward slowly bring your arms down in front of
you, to the floor. ( knees are extended but not locked.)
3 前曲式：呼气，缓慢地向前弯曲上身，带动手臂向前向下，双手掌着地，让上身尽量靠近双腿，膝盖不要弯曲，呼气
的时候尽量收缩腹部，但不要用力过猛，做到自己的最大限度就好，意念放在腹部与盆腔的部位。
注意事项：患有严重背痛的人不要做，做的话从腹部将脊柱挺直，向前弯到90度即可，这是一个很好的锻炼方法，可消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经
(4) INHALE step your left foot back, straighten the left leg then
straightening the right leg. Legs should be in a V position,
EXHALE. Place your nose onto the right leg, then INHALE
4 头触膝式（三角变式）：吸气，将左脚迈向后方，再挺直右脚，两脚呈大“V”字形，然后呼气，将上身靠近左大腿，鼻尖触碰膝盖
注意：背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜
好处：给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，刺激神经系统，对腹部疾病有好处，刺激食欲，排除便秘
5)Bend the right knee and come down into lunge position sit down
into the pose. Feel it in the hips. look forward EXHALE
5
骑马式