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第一天腿部训练日（高强度的腿部训
练，有利于激素的分泌）
1哑铃深蹲10-15RM次） x3组
哑铃深蹲提示:
这一训练主要增强大腿股四头肌
和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂
2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚
趾朝前，双膝微屈
3） 挺胸收腹展肩，双眼直视前方
4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线。
训练动作：
5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。
6） 缓缓直立身体，回复到起始位 置。
7） 重复上述动作，直到完成一组 练习。
哑铃深蹲动作要领：
•哑铃蹲起的动作最初会使你 感到有些别扭。但经过几次训练，你 就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和
腰背肌的显著增强
稳。
-下蹲时后脚跟要始终踩实地
板，后背自然挺直
2、哑铃直腿硬拉
10-15RM
常见的错误
1•上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。
动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 ，脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。
提示
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行， 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练
动作细节的改变，锻炼部位也 相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。
第二天胸部训练
3、哑铃剪蹲10-15RM 哑铃推胸10-12RM次）x3
剪跨
A •重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。：两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）c 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C •动作过程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚$&*拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复
哑铃阔胸10-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
做。D •训练要点；如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、 右脚交替练。
第三天背部训练
哑铃单臂划船：8-12RM次）x3
哑铃屈腿硬拉：8-10RM
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