健身气功十二段锦功法技术.doc

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健身气功十二段锦功法技术
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系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。尤其是对于放松身心有良好作用。
十二段锦由十二段动作组成，动静结合。其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等 ，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。全套动作简单、明了，易学易练。适合不同年龄的人锻炼。长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。
预备势
【技术要领】
动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正；目视前方。
动作二：右膝微屈，左脚向后撤步、前脚掌点地；目视前方。
动作三：屈膝下蹲；两手五指撑地，两肘微屈，上体稍前倾；目视前下方。
动作四：右脚插至左小腿左下，脚外侧着地；目视前下方。
动作五：上动不停，身体重心左移，正身盘坐；两掌扶于两膝内侧；目视前方。
【注意事项】速度均匀，身体平稳，正身端坐。
【功理作用】协调四肢，端正身型，调整呼吸，安定心神。
第一式 冥心握固
【技术要领】
动作一：接上动，两掌分别向体前45度前伸，随即两臂外旋向斜上方举起，肘关节微屈；随之抬头，目视前上方。
动作二：下颏内收，两臂内旋，两掌下落至前平举，与肩同宽，掌心向下；目视前方。
动作三：上动不停，两掌由身前下按，随之两手拇指抵无名指根节握固，置于两膝内侧；两眼垂帘约30秒钟。
【注意事项】
两臂上举时，舒胸展体；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。
宁心静气，物我两忘。
【功理作用】
冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机；握固可以镇惊守魄，疏肝理肺。
对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。
第二式 叩齿鸣鼓
【技术要领】
动作一：接上动，两拳变掌经腰间，两臂内旋向体侧平举，当与肩同高时，两臂外旋，掌心向前；目视前方。
动作二：上动不停，两臂屈肘，两掌变通天指，中指掩实耳孔；随之叩齿36次；目视前下方。
动作三：两中指拔耳（即拔离耳孔）；目视前下方。
动作四：两手心按实耳孔，十指轻扶后脑，中指腹位于枕骨粗隆处，接着两手食指分别在两手中指上，用食指弹击后脑24次；目视前下方。
动作五：两手拔耳，随之两手前伸按于腹前，掌心向下；目视前方。
【注意事项】
叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。
【功理作用】叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病。鸣鼓可醒脑集神，聪耳明目。
第三式 微撼天柱
【技术要领】
动作一：接上动，上体左转约45度；同时，两臂内旋成侧平举，掌心身后；目视左掌。
动作二：上动不停，上体向右转正；同时，两臂外旋向前平举，随之两掌抱于体前，左掌在上，掌心相对；目视前方。
动作三：上动不停，左掌下按，两掌合于腹前；目视前方。
动作四：头向左转；同时，两掌向右移至右大腿内侧；目视左侧。
动作五：左肩下沉，左掌根向下压右掌；同时，向上抬头，稍停；目视左上方。
动作六：下颏内收，随之上体右转约45度；同时，两臂内旋成侧平举，掌心向后；目视右掌。
动作七至动作十：同动作二至动作五，唯左右相反。
本式一左右为1遍，共做3遍。第3遍最后一动时，下颏内收，头向左转正；同时，两掌稍后移，随之两臂屈肘收于腰侧，虎口向上；目视前方。
【注意事项】
转腰旋臂时，以腰带臂，沉肩、立身。
转头时，上体不动，竖项；抬头时，下颏用力。颈项不可松懈断劲。
【功理作用】
“天柱”指整个颈椎。撼动天柱可刺激大椎穴，调节手足三阳经和督脉。
通过左右转头、转腰、旋臂、沉肩可锻炼脊柱，防治颈、肩、腰部位疾病。
第四式 掌抱昆仑
【技术要领】
动作一：接上动，两肩后展，随之两掌前伸，直臂上举，掌心相对；目视前方。
动作二：上动不停，两臂屈肘，十指交叉抱于脑后；目视前方。
动作三：上体左转45度；目视左前方。
动作四：两掌抱头不动，上体右倾抻拉左胁肋部；目视左斜上方。
动作五：上体竖直；目视左前方。
动作六：上体向右转正；目视前方。
动作七至动作十：同动作三至动作六，唯左右相反。
动作十一：头向上抬起，与颈部争力；目视前上方。
动作十二：向前合肘，随之下颏内收，两掌抱头下按；目视腹部。
动作十三：两掌分开贴两颊下移，掌根贴下颌；抬头目视前方。
动作十四：上动不停，抬头，同时两掌上托下颌；目视上方。
动作十五：下颏内收，颈部竖直；同时，两掌下按至腹前时，臂外旋变指尖向前收于腰间；目视前方。
本式动作共做3遍