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在家做的肌力训练
肌力一向是被跑者所忽略的训练内容，我们都知道要安排跑步路线、跑后要记得伸展，但往往懒得进行肌力训练。尤其是对于这号称“有氧耐力”的跑步运动来说，肌肉是否有力，好像不太重要。如果这样想，那你可能要重新评估你的训练内容，随着跑步距离延长，能支持你继续跑下去的，不是柔软度、也不是心肺耐力，而是肌力。肌耐力是长跑能力很重要的一环。缺乏足够的肌耐力，跑到后来东倒西歪，双腿疲乏想必是家常便饭。而若你要追求更高层次的成绩，最大肌力与核心肌力是否能支持高强度训练的冲击，也是关键。你的跑步技术即便臻至完美，若四肢与躯干无力，优美的曲调恐怕也只能沦为小品，无法谱出壮阔的篇章。
力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
替代动作： 1. 上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
2. 下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。
海鸥式平板支撑 作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作：平板支撑Plank 作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
桥式空中举掌 作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。
动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。
平板支撑+撑起
作用：是平板支撑的升级版，训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。动作详解：平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位，再返回平板支撑位。.每个位置保持2至3秒。
俯卧原地登山 作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。
动作详解：俯卧撑位开始。将一侧膝盖向前伸