初学者增肌锻炼计划.doc

初学者增肌锻炼计划.doc初学者增肌计划
大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字 塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训 练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的 计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。
健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！ 有任何健身问题
的可以@增大教练记得关注我哦
原理：
动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作d换角度刺激肌肉动作a塑形动作
动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么 练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。
休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。 练多了，没用！组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
三、计划：
周一:
胸
卧推（上斜，下斜）4~6组 次数12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数12 10 10 12
拉力器夹胸4组资料12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
蝴蝶机
肱三头肌
窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数12 10 8 10 12
站姿正握下拉4组次数12 10 10 12
反握下拉（单臂也可以）4组 次数12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就 代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字 塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主， 各种卧推•••.哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我 感觉用三个动作就可以了。
周二休息
周三
肱二头肌
杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12
斜托弯举（单臂也可）4组12*4
单臂弯举4组12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
背
引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可 以辅助。
坐姿划船4组10*4
单臂划船4组12*4
硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。
总结:
二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头 肌可多为10次-组的。
周四休息
周五
三角肌
坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可）5组12 10 10 10 12
俯立飞鸟4组12*4
侧平举（器械也可）4组12*4
可加一个动作杠铃上提（前平举）12*3
斜方肌
杠