42天增长30磅的秘密超高强度训练法.pdf

超高强度训练法 42 天长 30 磅肌肉原编著:埃灵顿达顿译:姚冀涛封面设计:姚冀涛狮子林武术书店出品版权所有,请勿公开邮箱: shixuekuangshi@ 网址: http://shop33268080./ 目录壮!更壮! 基础篇:训练基础篇:营养周别训练计划开始之前:测量第 1 天:分化训练第 2 天:肩,上背和胸第 3 天:上臂、前臂和颈部第 4 天:超慢速为何有效第 5 天:正确的呼吸第 6 天:近乎完美的动作第 7 天:恢复能力第 8 天:预热的价值第 9 天:力量要练,不要卖弄第 10 天:最危险的试举第 11 天:超慢速技术第 12 天:短时间低频率训练第 13 天:肱二头肌运动第 14 天:强则少第 15 天:异侧交叉训练第 16 天:左侧下半身右侧上半身第 17 天:惯用手比较细第 18 天:蛋白质的真相第 19 天:肌肉与生存 1 2 4 8 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 45 47 49 51 第 20 天:异侧混合训练第 21 天:睡眠指导第 22 天:进度评测第 23 天:对握下拉第 24 天:长肌与短肌第 25 天:黑眼睛与瘦肉度第 26 天:高热能混合饮料第 27 天:停训与假期第 28 天:平台期第 29 天:纯被动训练第 30 天:疼痛,痉挛与水第 31 天:间接效应第 32 天:全身训练第 33 天:力量与围度第 34 天:难而短第 35 天:过度训练第 36 天:两个极端第 37 天:代谢功第 38 天:放松面部第 39 天:轻松的爱好第 40 天:集中精力第 41 天:超慢的猫第 42 天:克制情绪的冲量壮硕的身躯继续增长 53 55 57 59 61 63 65 67 69 71 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 ( 壮!更壮!! 不可思议的肌肉围度骇人的手臂和胸肌结实的大腿壮硕的身躯这些是健美练习者的目标。然而,很少有人达到他们的目标。其中多数是因为他们偏离了基础。在寻求大肌肉块时,他们喜欢闪电战和集中轰炸,使自己陷入了严重的过度训练状态。他们训练的太多,摄入过量的蛋白质,休息的则过少。大多数的练习者没有得到他们拼命想要获得的结果。简单的说,他们没有变得更强壮。本书中的课程可以使这种状态得以改观。“BIGGER ”即本书)是我的上一本书“BIG ”的续篇。在 BIG 中,我指导了来自佛罗里达 23 岁的运动员埃迪。在六周的时间内,埃迪的体重从 磅变为 192 磅, 增加了 磅。而埃迪本人对自己的进步也很满意,他希望能获得更多的增长。 BIGGER 是为帮助埃迪更充分的挖掘他的潜力而设计的。它不仅适合像埃迪这样的中级练习者,同样也适合初级和高级练习者。在这个课程里我想尝试一些新的训练手段,我认为它们会刺激肌肉获得比 BIG 中更快的增长。其中一个新方法我称之为“异侧交叉训练”。异侧交叉训练就是把你的右侧上体和左侧下体放在同一天练习,而左侧上体和右侧下体放在第二天练习。后边会对这一突破性的方法做详细讲解,但现在我可以先告诉你的是,它的效果非常惊人。我相信,你会发现书中的整个课程都同样的效果惊人。所有的一切都是为了快速增长肌肉而设。为了检验这个课程的有效性,我用它指 1 导了两名来自奥斯丁健身房(位于德克萨斯州达拉斯市)的练习者。其中一位是基斯威特利,一个经验丰富的健美运动员,曾在 1986 年美国健美先生大赛中获第二, 1988 年世界健美先生大赛获第五。另一位是大卫哈蒙德, 18 岁,一个练习健美一年的初学者。他们都有很好的潜力,也都愿意通过刻苦的训练获得长足的进步。通过以往与数千名练习者合作的经验, 我知道详细的训练和饮食是成功的关键。然而,这个课程要做的远不止于此。基斯和大卫不仅在训练和饮食上,连休息和放松,甚至思想都在一定程度上得到了指导。他们要经过测试和测量——训练前和训练后——涉及的参数包括体脂,肌肉群, 休息代谢速率,身体各部围度以及力量。训练中要随时记录。重要之处要拍照留存。课程中的每一个阶段,不管多么小,都要加以说明。回顾我三十多年的健美生涯,早期我总是希望有一份详细的计划,能准确的告诉我每一步该怎么做:训练动作,日程,设施, 食物,补剂,休息,放松等等。我希望有一本像 BIGGER 这样的书。因为它提供了一份日别的计划,能准确的告诉你,为了变得尽可能的强壮,在这 42 天里你应该怎样去做。书的主体部分由 42 章构成,对应六周中的每一天。你可以完全遵照这个详细的日程进行训练,基斯和大卫用它各自获得了超过 25 磅的肌肉——就在短短的 42 天内! 在正式实施 42 天增肌计划之前,让我们先简要了解一下最新的健美训练和