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[ 锻炼腹肌最有效的方法 ] 新手练腹肌简单的
方法
锻炼腹肌最有效的方法有哪些 ?腹肌不仅是男生追求的完美
身材，现在很多女生也喜欢练腹肌。今天，小编为你带来了锻
炼腹肌最有效的方法。
锻炼腹肌最有效的技巧
、男性锻炼腹肌最有效的方法
每天坚持跑 1500 米。练腹肌前减脂除了跑步 , 自然还有很
多减肥方法 , 有运动减肥法也有饮食减肥法。当然 , 这些主要是
为了练腹肌做准备的 , 起辅助作用的。
倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多 , 对
体力要求更高 , 对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过

倒挂式难度很大 , 建议选择做这个之前一定要做好安全措施。
负重式卷腹。想练腹肌 , 尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不
足的初练者来说 , 比起做仰卧起坐 , 倒不如先尝试卷腹运动。因
为卷腹运动的幅度较小 , 更安全、科学和可靠。
平板支撑。平板支撑看起来简单 , 但能让背部、腹部、下背
部、臀部等地方的肌肉群 , 还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以
得到相应的锻炼。
、女性锻炼腹肌最有效的方法
空中蹬车。平躺在瑜伽垫上 , 背部和臀部贴着地面。双手握
拳置于头两侧 , 手臂适度要张开。一条腿抬起 , 像是在缓慢地登
自行车。呼气 , 抬起上体 , 用右肘关节触碰左膝 , 保持姿势 2 秒
钟 , 然后还原。再用左肘关节触碰右膝 , 同样保持 2 秒钟 , 然后慢
慢回到开始姿势。

健身球卷腹。仰卧在地板上 , 在背后腰部的位置放一个健身
球 , 双手置于头两侧 , 手臂张开。下颏向胸前微收 , 呼气 , 收缩腹
肌抬起上身约 45 度 , 保持 2 秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹。平躺在地板上 , 整个人放松 , 下背部贴着地面 , 双
手自然的放在身体两侧 , 双腿同时向上抬起与上身垂直 , 双腿交
叉 , 膝关节微屈。收紧腹部肌肉 , 然后呼气略微抬起臀部 , 下背部
略微离地 , 保持 2 秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势。
完美腹肌训练的几大要点
练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好 , 腹
肌尽管是耐劳肌也是需要休息的 , 否则会受不了的。腹肌锻炼最
好是一周做 2— 3 次为宜。再有 , 肌肉没有得到很好的恢复和休
息 , 不可能获得最佳的训练效果。还有 , 在局部没有恢复前 , 不要

进行重复训练 , 当你感到精神不好 , 耐久力或体力较差时 , 可以多
休息一两天 , 再继续循环训练。
练腹肌同时有氧运动不可少。其实 , 单纯的做腹肌训练效果
不是特别的大 , 最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训
练 , 如慢跑、游泳、跳绳等。
腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗
能量的健身方式 , 在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充 , 不然
哪有体力坚持下去。
练腹肌什么时候练最好
练腹肌的最佳时间是午后 3 点到 5 点。因为午后 3 点到 5
点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如 , 此时人的
味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感 , 全身协调能力最强 , 尤其是