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PC肌训练方法
PC是英语耻骨（pubis）、尾骨(coccyx)两词的第一个字母 PC肌是人
体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所
以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。
PC肌是—位名叫诺德·凯格尔的医生在治疗妇女产后失禁时发现的。
他发现，女性有意识地经常收缩尿道、肛门和阴道括约肌来锻炼 PC肌，
不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反应，促进在性生活中
与丈夫同步达到性高潮。凯格尔医生发现，在 123名对自身性反应感
到不满意的妇女个，有 78人在学会锻炼和有意识控制 PC肌之后获得
了性高潮。他进一步指出，女子性冷淡和阴道痉挛，说明她的 PC肌过
于虚弱，需要加强锻炼 PC肌，才能克服这些性功能障碍。有人采用
PC肌锻炼法对24名性交痛的妇女进行治疗，成功地治愈了 16人。
Pc肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致 PC
肌张力降低，从而使性生活时欢方都会产生交合不够紧贴的感觉，有
时甚至会影响性生活的和谐。因此，对于缺少运动和生育后的妇女来
说，经常锻炼 PC肌对于获得令人满意的性快感有着十分重要的意义。
另外，专家们还发现，男子锻炼 PC肌能延长性交时阴茎的勃起时间，
推迟射精。
锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下：
(1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地
收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是 PC肌。注意，
不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止
尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿
流，多做几次也能掌握。
(2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将 PC肌收缩
起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里
可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢
动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，
然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略
微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文
替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩 100次以上。熟练后
也可站着或躺着练习。
(3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高
臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌
握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
怎样保持PC肌的青春活力?
首先，要避免外伤，会阴部骑跨伤最容易使PC肌撕裂或断裂。跨越障碍、进行体育锻炼时不可粗心大意。妊娠、分娩及房事过度，对
PC肌都会有程度不同的损伤，在产后应加强锻炼，做产后保健操。
其次，要防治便秘。大便秘结可对PC肌形成慢性刺激，阻碍PC肌的新陈代谢。盆腔瘀血综合症、盆腔炎等疾病也会削弱肌肉的功能，应加强预防，一旦发生要及时治疗。最有效的办法是进行提肛运动。
提肛运动简便易行，站、坐、卧均可，睡前、醒后、看电视、听广播、乘