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健身房一个月训练计划
健身房一个月训练计划
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健身房一个月训练计划
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胖人初涉健身房减肥，参照以下计划吧，对你的减肥起到好的作用。
关于你的体重，第一步要点在于减肥。减肥最好的运动是跑步及动感单车。
脂肪被你击败了此后，进一步发展你的肌肉
增大肌肉块的14大诀要：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、巅峰缩短、连续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论顶用 RM表示某个负荷量能连续做的最
高重复次数。比方，练习者对一个重量只好连续举起 5次，则该重量
就是5RM。研究表示：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和
速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提升，但耐力增
长不显然；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显然，但力量、速度、
耐力均有进步；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增加，持久力提升，
但力量、速度提升不显然。可见， 5-10RM的负荷重量合用于增大肌
肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3组，这实际上是浪
费时间，根本不可以长肌肉。一定特意抽出 60～90分钟的时间集中锻
炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充足刺激肌肉，同时肌肉
需要的恢复时间越长。向来做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感
受，其适量的标准是：酸、胀、发麻、坚固、饱满、扩充，以及肌肉
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外形上的显然粗壮等。
3．长位移：无论是划船、卧推、推选、弯举，都要第一把哑铃放得
尽量低，以充足拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“连续紧张”有
时会矛盾，解决方法是快速地经过“锁定”状态。可是，我其实不否定
大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别
是，在放下哑铃时，要控制好速度，做让步性练习，可以充足刺激肌
肉。好多人忽略了让步性练习，把哑铃举起来就算达成了任务，很快
地放下，浪费了增大肌肉的大好机遇。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的歇息时间，只歇息 1分钟或
更少时间称为高密度。要使肌肉块快速增大，就要少歇息，屡次地刺激肌肉。“多组数”也是成立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗同样，聚精会神地投入训练，不去想其余事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动
员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应存心识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。比如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地缩短。
7．巅峰缩短：这是使肌肉线条练得十分显然的一项主要法例。它要
求当某个动作做到肌肉缩短最紧张的地点时，保持一下这类缩短最紧张的状态，做静力性练习，而后慢慢答复到动作的开始地点。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．连续紧张：应在整个一组中保持肌肉连续紧张，无论在动作的开
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头仍是结尾，都不要让它废弛（不处于“锁定”状态），老是达到