预防和治疗膝盖损伤.docx

人的膝关节质有15年的最好状态
15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：髌骨确保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
(4)鞋底上带有防滑纹。
膝盖受伤时，该不该运动?
在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
3、架桥练躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
膝关节的瑜伽理疗
任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。
1、幻椅式变体
从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。
2、战士一式变体
面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。
3、单腿站立平衡
从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。
4、坐立前屈式
从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意