提高立定跳远成绩的训练方法.doc

提高立定跳远成绩的训练方法

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧前方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
〔四〕、 蹬摆是关键---起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素：在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧前方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
〔五〕、落地---小腿用力向前伸越远越好：脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开场先跳的近一点，体会动作，熟练后用力。

〔一〕、先软地后硬地
〔二〕、先双腿后单腿
〔三〕、先数量后强度
〔四〕、先一般后专项
〔五〕、先幅度后速度

〔一〕力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
〔二〕协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力〔包括踝关节〕。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
〔三〕臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
六. 练习方法
〔一〕、蹲跳起这是主要开展腿部肌肉力量和踝关节力量的练行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
〔二〕、单脚交换跳这是开展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间〔30秒～1分钟〕或跳的次数〔30～60次〕。行进间跳时，可规定跳的距离〔20～
30米〕。以上练习重复2～3组。
〔三〕、蹍跳步蹍跳步主要用来开展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右〔左〕腿直膝向前上方跳起，同时左〔右〕腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步〞动作类似。
〔四〕、纵跳摸高这是开展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左