跳高训练计划(共5页).docx

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阶段
时间
主要训练任务
主要训练手摆20次*3~4组
球类活动40分钟
星
期
二
专项技术：
准备活动：
专门练习：行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）
练习左右各10次*10
站立式起跑：30米*6次
垫上技巧练习：
前后滚翻、侧手翻、肩肘倒立，头手倒立等40分钟
跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，
单脚交换100次、双摇跳100次
专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，
垫上挺髋30次*5，垫上仰卧挺身跳起10*3
背越式跳高弧线式助跑技术练习
放松大步跑200米+150米+100米
放松跑与走步交替2000米
星
期
三
身体训练：
准备活动：慢跑1000米、柔韧性练习10分钟
壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次*30米
跳低栏架5个*8~10
立定三级跳10组，左右单足跳各10次*30米
单足跳接跨步跳100米*3
垫上腰腹肌力量练习4组*24
垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟
星
期
四
小力量练习
准备活动：
快蹲10次*6组（负重量为体重的70%~80%）
半蹲10次*6组（负重量为体重的一倍）
跳栏架10个*10组
慢跑2000米，放松活动
星
期
技术训练
准备活动：慢跑1000米左右，
各种徒手操和伸展运动，
加速跑60米*4组
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五
4步助跑跳高，改进起跳过杆技术15次，
8步助跑跳高15次
负10公斤沙袋快速跳挺10次*4~6组
负10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*4~6组
跳上跳下50~60公分高跳箱5个*4~6组
跳栏架10个*10组（中间换足）
垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟
星
期
六
身体训练
准备活动：匀速跑1000米，
在肋木上进行肌肉拉伸练习
连续迈步起跳50米*100次
跨步跑50米*10次
腹肌练习、背肌练习各20次*3组
组合练习：支撑高抬腿跑50次+俯卧撑10~15次
+原地劈腿跳20次+矮子走30米共4组
草地变速跑80米快+80米慢 共10组
放松伸展运动10
星
期日
休
息
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阶段
第二阶段周训练计划（3月---6月）
星期
强化阶段训练内容（准备阶段）
星
期
一
技术与速度力量
准备活动：慢跑