【跳高年度训练计划】跳高训练计划.doc

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【跳高年度训练计划】跳高训练计划
跳高是一种由有节奏的助跑、动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。
(2)连续迈步起跳50米 100次。
(3)跨步跑50米 10次。
(4)腹肌练习、背肌练习各20次 3组。
(5)组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+
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矮子走30米。共4组。
(6)草地变速跑80米快+80米慢。共10组。
(7)放松伸展运动10分钟。
跳高准备期(3～6月)周训练计划
训练时间：6次/周，课时， 2小时
星期一 技术与速度力量
(1)准备活动：慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。
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(2)全程助跑节奏练习20次。
(3)中、短程跳高20次(或头触高)。
(4)抓举4~6组，高翻杠铃4~6组。
(5)持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。6~8组。
(6)4步助跑5级跳 20，单足多级跳各10次。
(7)加速跑120米 8。
(8)放松活动10分钟。
星期二 速度与专项素质
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(1)准备活动：慢跑1000米，肌肉伸展运动。
(2)计时跑60米 3，100米 3，150米 3。
(3)腹、背肌练习各20次 3组。
(4)负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。
(5)抛实心球60次。
(6)变速跑2000米。
星期三 力量训练
(1)准备活动：球类活动20分钟。
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(2)前、后抛铅球30分钟。
(3)快蹲(负重量：相当于体重的70～90%)5次 6～8组。
(4)半蹲(负重量：相当于体重的一倍左右)10次 6组。
(5)跳栏架10 10个，单足跳低栏5个 6组。
(6)放松大步跑150米 6次。
(7)慢跑2000米，放松活动。
星期四 速度
(1)准备活动：慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。
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(2)站立式起跑30米 10次：行进间跑30米 6次。
(3)球类活动30分钟。
星期五 技术与力量
(1)准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。
(2)全程助跑过杆练习20～30次，改进技术。
(3)抓举和提铃至胸各6组。
(4)快蹲计时5次 6～8组。重量约体量的80%。
(5)半蹲跳(50～60公斤)10次 6～8组。
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(6)迈步跳50米 10，跨步跳50米 10次。
(7)慢跑2000米，放松伸展运动5分钟。
星期六 身体训练
(1)球类活动20分钟，肌肉拉伸练习。
(2)上坡迈步跳50米 10次。
(3)下坡快频跑60米 10次。
(4)跨步跳100米 3，50米 3。
(5)单杠引体向上3组。单杠悬垂举腿3组。