体操与健身健美.ppt

体操与健身健美
由NordriDesign提供

女性——躯干呈三角形（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于曲线美。
5，宽握硬拉 6，俯卧两头起
腹
部
上腹
1，团身起坐 2，仰卧起坐
3，体前屈拉重物 4，仰卧两头起
下腹
1，收腹举腿（坐姿，斜板，仰卧，悬垂）
臂部
三角肌
1，直臂前平举 2，直腹侧平举 3，仰卧前平举
4，侧卧侧平举 5，直臂环绕 6，颈后宽推
肱二头肌
1，各种直立弯举 2 ，文斯垫肘弯举 3，单臂轮换弯举
4，仰俯弯举 5，坐姿弯举 6，反握引体向上
肱三头肌
1，肘下压 2，直俯臂屈伸 3，仰卧臂屈伸
4，窄推 5，俯卧撑 6，倒立推
前臂肌
1，卷腕 2，抓提铃片 3，抓下落重物
4，悬垂负重 5，腕屈伸 6，拧千斤棒
腿
部
股四头肌
1，坐姿腿屈伸 2，深蹲
3，箭步 4，腿蹬出 5，腿举
股二头肌
1，俯姿腿弯举 2，半蹲
3，直立弹腿勾拉重物
小腿肌
1，骑人提踵 2，负重直腿跳
3，坐姿单腿负重提踵 4，各种直立负重提踵 5，持铃蹲跳 6，各种徒手跳
增长力量、发达肌肉有哪些有效方法？
（一）超负荷与超补偿
要不断加大负荷（强度，运动量等），给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的负荷。——超负荷
超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。——超补偿
怎样才能做到超负荷？
实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。
极限——即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
慢速——每一次上举或下放都要慢速进行。
牵张——每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
怎样才能体会到超负荷和超补偿？
发热——指所练的肌肉的皮肤发热。
发胀——练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。
发鼓——训练前后肌肉块的围径有1~2CM的差距。
发达肌肉的基本训练方法有哪些？
1，动力训练法（向心练习）：
肌肉收缩，长度缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢。
强度：中等（极限强度的60%~80%）
组数：中等6+2（综合肌力练习可做到8~10）
次数：中上8~10RM（综合肌力练习可减少到5~8组）
密度：中等，间歇1~2分钟
速度：慢速
举例：有一初级健美运动员弯举的最高重量是40KG ，要发达肱二头肌，则弯举可采用：
30KG/8组 8RM
2，静力训练法（等长训练法):让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉的长度不变但张力发生变化。
强度：较大（极限强度的80%~90%）
组数：较少，2~4组
次数：少，1~2次
时间：每次静止用力6~10秒
速度：完全静止
举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG ，发达肱二头肌采用静力弯举可采用：
45KG(90%) /6~10秒 2~4组
3，退让训练法（反向练习）：让已收缩的肌肉被动拉长做相反动作。
强度：采用大重量或极限以上的重量（极限强度的110%~120%）
组数：较少，2~4组
次数：少，2~3次
时间：每次退让训练的时间6~8秒
密度：间歇2~3分钟
速度：慢速
举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG ，发达肱二头肌采用退让弯举可采用：
55~60KG（90%~120%） /2~3次/6~8秒 2~4组
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