健身训练计划表.docx

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健身训练计划表
心肺功能训练计划 : （心肺功能的提高对增肌很有利）
每周 2-3 次, 每次 30-60 分种 心率控制在 (220- 你的年龄 )x80%左右
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健身训练计划表
心肺功能训练计划 : （心肺功能的提高对增肌很有利）
每周 2-3 次, 每次 30-60 分种 心率控制在 (220- 你的年龄 )x80%左右
力量训练计划参考
A. 慢跑热身 10 分钟
伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练 : 腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4 组 x10-12 次
史密斯深蹲 4 组 x10-12 次
腿弯举 4 组 x10-12 次
仰卧起坐 4 组 x15-20 次
仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4 组 x15-20 次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次
上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次
上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次
坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次
立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次
第五天背部训练
罗马椅挺身： 4 组 x10-12 次
T 型杆划船 4 组 x10-12 次
1
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宽握引体向上 4 组 x10-12 次
屈腿硬拉 4 组 x10-10 次
颈前下拉 4 组 x10-12 次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次
E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次
绳索下压 4 组 x10-12 次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次
组间休息 1 分钟 . 两个动作间休息 3-5 分钟 .
: 有氧训练计划 : 心肺功能训练跑步
每周 2 次 , 每次 20-30 分钟 , 距离 3-5 公里
二 : 力量训练计划 :( 强度根据自身情况来掌握 )
跳绳热身 10 分钟
伸展伸展
哑铃练习 每周 7 次
4.( 次 ) 是指你勉强能完成的数量 !( 根据次数选择重量 )
第一天腿部训练日 ( 高强度的腿部训练 , 有利于激素的分泌 )
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM ( 次 ) x3
2
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哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船 : 8-