渐进式肌肉放松训练.doc

(完好word版)渐进式肌肉放松训练(word文档良知出品)
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渐进式肌肉放松训练
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渐进式肌肉放松训练
渐进式放松训练(progressiverelaxationtraining)
是指一种渐渐的、有序的、使肌肉先
紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练重申，放松要顺序渐进地进行，
要求被试在放松以前先使肌肉缩短，
继
而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉缩短和放松后，
经过比较进而仔细体验
所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时，
自上而下有次序地进行，
放松一
部分肌肉以后再放松此外一部分，
"渐进"而行。
找一个寂静的地方，舒坦地躺着或坐着，而后依据以下步骤操作。
●第一，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只
充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时，想象身体的紧张开始除去。
●握紧拳头，坚持5秒，而后松开
8-10秒。在绷紧、放松全部其余肌肉群时，使用相同的
时间间隔。
●绷紧手臂，把前臂举起来，凑近肩膀，双臂同时使劲。绷紧
放松。
●绷紧手臂内侧，笔挺地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧
放松。
●绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧
放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又圆滑
又柔嫩。
●绷紧颈部反面的肌肉，头尽可能地向后仰，仿佛要遇到自己的后背（为了防止这组肌肉
群受伤，动作柔和一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧
放松。
●深呼吸几次，让头的重量尽可能完好地依赖在靠着的地方而不是你的脖子。
●绷紧肩膀，把肩膀抬起来