矫正高低肩的锻炼方法.docx

篇一：矫正高低肩的锻炼方法】
造成两肩高低不一的主要原因是：
经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。篇一：矫正高低肩的锻炼方法】
造成两肩高低不一的主要原因是：
经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。自我矫正方法
两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸
气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10〜12次，练
习4组。
两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂
耸肩，另一侧手叉腰。重复10〜15次，练习4组。
两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10〜12次，练习4组。
单杠双臂正握悬垂10〜15秒（或默数15〜25个数）。练习3组
单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8〜12次。练习3组。
单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3〜5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8〜12次，练习3组。
低肩侧单臂正握单杠悬垂10〜15秒（或默数15〜25个数）。练习3组。
低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练习3组。
两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15〜20次，练习4组。
双杠双臂支撑摆动臂屈伸8〜12次，练习4组。脊骨专科治疗
单纯累及软组织的高低肩，用手法理肌松筋，几次后即可达到效果；如果累及有颈椎病或脊椎侧弯，除了理肌松筋外，手法矫正走位的脊椎，亦可改善高低肩，唯疗程会相应较长。预防高低肩的运动。
一、提肩练习者配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸气持续一分钟，然后放松，呼气，如是者做二十次，每天一次。
二、耸肩
双肩缓
向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼气，做十次；之后相反向后向上耸肩，吸气，然后向下向前放松下来，呼气，做十次。
说明在采用上述矫正训练法的同时，如能在日常生活中、工作中加以注意，两肩经常交换使用，就可逐步使双肩恢复到正常水平位。此矫
正训练法，尤其对程度较轻者，见效更快。
篇二：矫正高低肩的锻炼方法】
首先，改正不良的生活习惯：改正翘二郎腿的习惯，减少背单肩包几率，或者换着背，减少单手提重物的几率，或者两手轮流提，总之，平均原则。
提肩练习：配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸
气，持续一分钟，然后放松，呼气，如是者做二十次，每天一次。
耸肩练习：
双肩缓慢
向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼
气，做十次；之后相反向后向上耸肩，吸气，然后向下向前放松下来，呼气，做十次。
对较高一侧紧张肌肉（上斜方肌、肩胛提肌）进行拉伸，对弱侧的前锯肌进行强化练习。
多锻炼背部肌肉，是背部肌肉均匀，防止劳损。可以做以下动作：双脚打开与肩宽，双手向上，掌心相对，双手带动上身向下弯曲，直到背部与地面平行，调整重心，微微前移，均匀呼吸，坚持1分钟左右。此动作可